מסכים ושינה זה לא שילוב כל כך מוצלח, האמת חייבת להאמר. כחלק מההשתלטות של המסכים על נתחים הולכים וגדלים מחיינו, אין ספק שהנוכחות שלהם בחדר השינה שלנו היא עניין די גורף. למען האמת 71% מהאמריקאים בעלי סמארטפון ישנים איתו בלילה (ואין לי סיבה טובה לחשוב שאנחנו שונים מהאמריקאים).
כמו תופעות מוזרות אחרות, גם לזו, הנדמית לנו הגיונית לגמרי בסך הכל – יש מחיר.
ההרגל שלנו לקפוץ למיטה עם הטלפון ולחגוג עד השעות הקטנות של הלילה, פוגע לנו משמעותית במשך ובאיכות השינה, ובעקיפין (שזה לא מילה נרדפת למשהו שצריך להתעלם ממנו) בבריאות המנטלית שלנו ובתפקוד התקין של המוח. כן, כן.
אני אפרט, כמובן. אז איך שימוש במסכים משפיע על איכות השינה שלנו?
המסך משאיר אותנו מעוררים מאוד מבחינה קוגנטיבית
העובדה שבלחיצת כפתור יש לנו גישה לכל פיסת מידע שנחשוק בה, לכל סוגי הבידור, ולתקשורת מהירה ויעילה עם אנשים בקצה השני של העולם – היא די מדהימה וראוי להכיר ולהוקיר אותה. עם זאת, הדבר האחרון שהמוח שלנו צריך בזמן כיבוי האורות זה עוד מידע ועוד בידור. אחרי שבמהלך יום סטנדרטי שלנו על הפלנטה הדיגיטלית, שבו אנחנו סופגים יותר ממה שהאבולוציה שלנו התכוננה אליו, המוח שלנו צריך לנוח. שקט, דממה, רוגע.
אור כחול מעקב הפרשת מלטונין
מהו אור כחול
לגלי הצבע השונים של האור יש השפעות שונות על הגוף. האור הכחול חשוב לנו לתפקוד במהלך היום מפני שהוא מעצים את הקשב, את זמן התגובה ואת מצב הרוח. יש לו תפקיד חשוב בוויסות מחזור העירות והשינה.
מסכי הסמארטפון, הטלוויזיה, המחשב, הטאבלט וגם חלק מקוראי הספרים האלקטרוניים – כולם מפיקים אור כחול מלאכותי.
אור כחול ומלטונין
המלטונין הוא הורמון משרה שינה (בין יתר תפקידיו). אור כחול הוא האור שמעכב הכי הרבה את ההפרשה של המלטונין.
יש לגוף שלנו משהו שנקרא המקצב הצירקדי. אולי חלקנו מכירים אותו בתור השעון הביולוגי. כן, זה לא אגדת-עם וב-2017 קיבלו 3 חוקרים פרס נובל על מחקרם בתחום.
בכל מקרה, אם לא להסתבך, אפשר ללמוד מהגילויים שלהם שהגוף שלנו ברמה הכי בסיסית ותאית שלו, פועם במקצבים מסויימים, שמה שתומך בהם, כמה לא מפתיע – זה ללכת לישון כשחושך בחוץ.
התפתחנו אבולוציונית כך שמחזור העירות והשינה שלנו מקביל ביולוגית למחזור הזריחה והשקיעה של השמש. כשאנחנו נחשפים לאור שמש במהלך היום, רמות המלטונין יורדות ולעת ערב מתחילות לעלות עד שהן מגיעות לשיא באמצע הלילה.
חשיפה במהלך היום לאור כחול מעלה את רמות האנרגיה והריכוז ואף משפרת את איכות ומשך שנת הלילה.
לעומת זאת, חשיפה לאור כחול דרך המסכים שלנו בשעות הלילה, גורמת לגוף להפריש פחות מלטונין לפני השינה ובכך מדירה שינה מעינינו.
בעוד כל אור למעשה מעקב הפרשה של מלטונין, אור כחול עושה זאת חזק יותר מכל האחרים.
אין כמו קצת דרמה לפני השינה
כל ביקור חפוז ברשת החברתית או באתר חדשות, רחמנא ליצלן, מספק לנו ריגוש מסוג כלשהו. בין אם זה פוסט פייסבוק שראינו וביאס אותנו, גרם לנו לקנא או אפילו שימח אותנו מאוד, ובין אם זה ידיעה חדשותית קטנה שהכניסה אותנו לחרדה – כל התחושות האלה יכולות בקלות להכנס לנו לתודעה ולהדיר שינה מעינינו.
מומלץ מאוד לסגל טקס שינה שלא כולל דרמות, כמו למשל קריאת ספר או התכרבלות אינטימית עם בן או בת הזוג.
ילדים רגישים לזה במיוחד
בעיות שינה שמקורן בצריכת מסכים בשעות הערב הם עניין עוד יותר דומיננטי אצל ילדים. ישנם מספר מחקרים שמראים קשר שימוש במסכים לפני השינה והארכת משך שלוקח לילד להרדם. מיותר לציין שפעמים רבות זה מוביל לשינה קצרה יותר ופחות איכותית ותחושה של עייפות ביום שאחרי. בכלל, כדאי להיות הרבה יותר רגישים לכל הנושא של זמן מסך לילדים.
אז מה עושים כדי לישון טוב למרות השילוב הנפיץ בין מסכים ושינה?
תשקלו להפוך את חדר השינה לאיזור ללא מסכים
למרות שזה מאוד פופולרי להחזיק טלוויזיה בחדר השינה או ללכת לישון עם הטלפון קרוב כדי לא לפספס חס וחלילה שום דבר חשוב – הדבר הבריא ביותר הוא להפריד לחלוטין בין הרגלי השינה שלנו לבין שימוש במסכים, קטנים כגדולים.
תתרגלו להפסיק עם המסכים לפחות שעה לפני שאתם הולכים לישון.
אם האופציה הראשונה לא מתאימה לכם. אני יודע שזה נשמע מאוד קשה, אבל תנסו את זה לשבוע ותראו שזה עושה ממש טוב לעיניים, למוח, לשינה ולזוגיות. אם קשה לכם לחשוב על זה, נסו חצי שעה בתור התחלה. אם אתם מתפתים לגלול כל הזמן למרות שמונח לכם ספר על שידת הלילה, נסו להשאיר את הטלפון מחוץ לחדר השינה. אם התירוץ שלכם הוא שעון מעורר, זה זמן מעולה להצטייד בשעון מעורר קטן ויעיל שלא מחובר לאינטרנט.
אפשרות נוספת היא להשתמש במוצרים שתכליתם לסנן ולצמצם את החשיפה לאור כחול:
אפליקציות דוגמת: Blue Light Filter & Night Mode – Night Shift לאנדרואיד
או Night Shift למשתמשי אפל
אופציה נוספת היא לרכוש משקפיים שמסננות גלי אור כחולים.
אני מעדיף את האופציות הראשונות אבל אם אתם חיות לילה או כאלה שצריכים לעבוד מול המחשב בשעות הערב והלילה – כדאי לכם לשקול את העניין. לא סיפור יקר, בטח לא כמו הבריאות שלכם.
לכל הפחות, בשביל לאזן את המשוואה – נסו לחשוף את עצמכם לכמה שיותר אור יום בשעות היום. יש לזה עוד הרבה יתרונות בריאותיים שלגמרי תומכים בשנת לילה טובה.
כל הנושא הזה של מסכים ושינה זה בסך עוד דוגמה למחיר שאנחנו משלמים על הרגלי צריכה דיגיטלית לא מאוזנים. אין ספק שכחלק מתהליך של מציאת איזון בחיים הדיגיטליים אנחנו נדרשים לייצר לעצמנו הפרדה ברורה בין זמן מסך לבין זמנים שבהם אנחנו נותנים לגוף ולתודעה שלנו לנוח.
