אחת לאיזה זמן אני נשלח להביט פנימה ולבחון עוד עומקים ועוד רבדים של העשייה שלי. זה קורה באופן אורגני, ספונטני ואני לא מתנגד, כי למדתי שהתנגדות גורמת לסבל, ושזה כיף להתבונן ולהשתהות, והדברים הכי משמעותיים מבשילים להם במרחבים האלה בדיוק.

—

פסח הוא חג החירות, ואת מושג החירות אני אוהב כל שנה לעצב ולהגמיש ולספק לו משמעויות חדשות. השנה החירות פוגשת אותי במקום שבו אני מנסה לשחרר את היצירתיות שבי, ולתת דרור לעשייה שלי שהיא ייחודית ומיוחדת. המקום שבו רבים מאיתנו תקועים בבוץ (כולל אותי, כמובן), מחפשים רוח או גל שיעזרו לנו לפרוץ כמו נבט ולצאת אל העולם במלוא תפארתנו.

צמיחה חופשית, ללא מאמץ.

המקום שבו אנחנו לא עושים מתוך צורך, לא משווים את עצמנו לאחרים כל הזמן, לא רודפים אחר העושר – אלא מוצאים את הסיפוק והשפע בחדוות היצירה. — קצת פואטי, אבל יש לי גם מובאות שאספתי בתקופה האחרונה. הייתי אצל חבר ומצאתי אצלו על המדף ספר של טים פריס (Tim Ferriss) שחוקר הרגלים וסיפורים של אנשים מצליחים. יש לו פודקאסט נפלא וכמה ספרים ואני ממליץ בחום. בספר יש המון אנשים מצליחים, ורעיונות מהותיים שעלו במפגשים איתם. הבאתי רעיון אחד שמאוד מהדהד לי בתקופה האחרונה.

—

סת' גודין (Seth Godin) שאני מאוד מעריך ומחבב אומר כך:

"אם אנחנו מייצרים מספיק רעיונות גרועים, כמה טובים נוטים להופיע"

"אנשים שמתקשים להעלות רעיונות טובים, אם הם אומרים את האמת, יאמרו לך שאין להם הרבה רעיונות גרועים. אבל אנשים שיש להם המון רעיונות טובים, אם הם אומרים את האמת, יאמרו לך שיש אפילו עוד יותר רעיונות גרועים. אז המטרה היא לא לקבל רעיונות טובים; המטרה היא לקבל רעיונות גרועים. בגלל שברגע שאתה מקבל מספיק רעיונות גרועים, אז כמה טובים חייבים להופיע."

—

קשה מאוד ליצור מתוך מקום שמפחד לטעות. שמפחד לעשות עקום, "מכוער", נתון ללעגם של אחרים. חובבני… הבנת את הנקודה. אבל לפעמים פשוט צריך לשבת ולכתוב. עוד מילה, ועוד שורה, ועוד פסקה ובסוף, בין כל הטיוטות צץ ועולה משהו שיש בו את הניצוץ הזה של הייחודי והמרגש. אי אפשר אחרת.

—

בנימת סיום אשתף שאני מבשיל לסיבוב נוסף של ניקוי דיגיטלי והתמסרות אמיתית ונטולת חיץ לכל הדברים שחשובים לי באמת – משפחה, יצירה, זימון שפע, מנוחה טובה. עוד אין פרטים כי זה ממש התהוות שמתוך הכתיבה, אבל אשמח לדעת אם זה מרגש גם אותך.

עד הפעם הבאה, גלעד.

הפוסט כשאנחנו מנסים להמציא את עצמנו מחדש, חשוב לייצר גם רעיונות גרועים הופיע לראשונה ב-צְמִיחָה חָפְשִׁית.

יש מי שמוצא אותו באופן טבעי במהלך ריצה, גלישה, או שיחה עמוקה עם אדם קרוב.

המצב הזה מכונה פלואו (Flow) ואפשר להגיע עם התרגול הנכון, בין אם אתם עוסקים בפעילות גופנית, תהליך יצירה, למידה או אפילו במשימות יומיומית פשוטות.

מהו מצב זרימה?

את הביטוי "Flow" טבע בשנת 1975 הונגרי-אמריקאי בשם מיהאי צ'יקסנטמיהאיי, פרופסור לפסיכולוגיה חיובית. הוא עיצב את הרעיון של זרימה בפסיכולוגיה.

ניתן להגדיר מצב זרימה כך: "חוויה סובייקטיבית של קשב גבוה אך לא מאומץ, הנאה ומודעות עצמית נמוכה אשר יכולה להתרחש במשך ביצוע פעיל של משימה מאתגרת" (ויקיפדיה)

רובנו לא יודעים לזהות, לייצר או להגיע למצב של פלואו בכוחות עצמו, בטח לא בעולם רווי הסחות דעת.

ניתן לאפיין פלואו כך:

• ריכוז גבוהה מאוד במשימה שלפנינו
• התמזגות של פעולה ומודעות, העשייה וההוויה נהיים אחד
• אובדן של התבוננות עצמית
• תחושה חזקה של שליטה במצב
• עיוות בתפיסת הזמן, חוויה אוטוטלית שבה הפעולה עצמה מתגמלת מאוד במנותק מהתוצאה

היתרונות של מצב זרימה

במחקרים שערך צ'יקסנטמיהאיי התראיינו נשים וגברים שעוסקים במגוון רחב מאוד של פעילויות מקצועיות – מספורט ועד רפואה. החוט המקשר בין כולם הוא שמדובר בבני אדם שבחרו בנתיבי עשייה מאתגרים ומתגמלים מאוד.

למה שתרצו גם אתם לתרגל פלואו?

רמה גבוהה יותר של הנאה – אנשים במצב פלואו חווים הנאה גדולה יותר ממה שהם עושים. בגלל שהמשימה הופכת מהנה יותר, יש יותר סיכוי למצוא אותה מתגמלת וממלאת בתחושת משמעות.

שיפור בביצועים – חוקרים הראו שמצב זרימה יכול לשפר ולהעצים את הביצועים במגוון תחומים.

פחות מחסומים – במצב הוויה רגיל מחשבות ותחושות דוגמת סטרס, ספק עצמי, דאגה, שעמום או תסכול יכולים לפגום באיכות העבודה שלנו. במצב פלואו הם עוברים לרקע ומהווים ופחות תוקעים לנו את העבודה.

רמה גבוהה של ריכוז – מצב פלואו מאפשר לנו לעשות עבודה משמעותית ללא הסחות דעת, ובכך לשפר משמעותית את התוצרים שאנחנו מפיקים מסשן עבודה.

אז איך נכנסים לפלואו?

מצאו את האיזון בין האתגר לכישורים שלכם: הפעילות המתכוננת שלכם צריכה להיות לא קלה מדי ולא קשה מדי. כשאנחנו נדרשים למשימה ברמת קושי המתאימה לנו, אנחנו משתפרים לאורך זמן ומסוגלים להתמודד עם משימות יותר ויותר קשות.

הציבו יעדים ברורים: למען האמת אני קצת חלוק לגבי הסעיף הזה. כאשר אנחנו מציבים לעצמנו יעדים ברורים לסשן עבודה, אנחנו זוכים לתגמול דופמיני קטן עם כל יעד שאנחנו כובשים במהלך היום, והוא בתורו משאיר אותנו בתנועה ובעירנות בריאה. מצד שני, מצב פלואו מצויין גם לתהליכי יצירה שאינם מבוססי תכלית ברורה, ולכן במקרים כאלה אתם יכולים לשכוח מהסעיף הזה.

אהבו את מה שאתם עושים | עשו את מה שאתם אוהבים: נשמע כמעט טריוויאלי, אבל ראוי להתעכב על זה. צ'יקסנטמיהאיי מדבר על "להיות מעורבים לחלוטין בפעילות פשוט למען הפעילות". כשאנחנו בוחרים לעצמנו את המשימות, יש לנו הרבה יותר אנרגיה וכוח רצון להתמודד איתן. המוח שלנו יודע לזהות שמדובר במשהו שאנחנו מעריכים ונהנים ממנו והוא מתגמל אותנו בהתאם.

לכולנו יש לא-מעט דברים במסגרת העבודה או היצירה שאנחנו צריכים לעשות והם לא מסבים לנו מידה גדולה של אושר. אבל ראוי לאתר את אותם דברים שאנחנו נהנים לעשות ולהקדיש להם זמן ממוקד.

צרו לעצמך "טקס": דרך נפלאה לאותת למוח שלנו שאנחנו עומדים לצלול לפעילות שמיטיבה איתנו היא לייצר איזשהי שיגרה שקודמת להתחלת הפעילות. זה יכול להיות ישיבה שקטה במדיטציה, טיול קצר ברגל, הכנת כוס קפה או כל דבר אחר קבוע שאתם עושים לפני.

בחרו לעצמכם את הסביבה הנכונה: שהייה במקום שתומך במחשבה יצירתית ומיקוד הוא קריטי למצב זרימה. לחלקנו יש את המזל לעבוד ממשרד פרטי ושקט, אבל לרבים מאיתנו יש מרחבים מאתגרים מהבחינה הזאת. במצב כזה כדאי לבקש מהחברים למשרד או מדרי הבית לא להפריע, להעזר באוזניות מבטלות-סאונד ולתפוס פינה שיש בה מינימום של גירויים ויזואליים.

תרגול ועוד תרגול: אנחנו יכולים להכנס למצב פלואו כמעט מכל פעולה – מכתיבה, תכנות, שיחה וכו'. העניין הוא שאם אנחנו רק מתחילים בתחום העשייה שלנו זה עשוי להיות מאתגר, היות וחלק ניכר מהזמן אנחנו עסוקים בללמוד כיצד לבצע את הפעולה ומתקשים להתמזג איתה לחלוטין. לכן חשוב להפנים שהתרגול והחזרתיות מאוד משפרים את היכולת שלנו להכנס למצב זרימה.

עצה טובה ומקצרת דרך היא ללמוד איך אחרים מנוסים מכם עושים את זה, להתנסות בדרך שלהם, ללמוד מטעויות ומהצלחות ולהמשיך כך עד השיפור והשליטה הרצויים.

תזכרו מה הכניס אתכם לזרימה: במצב הנפלא של התמזגות מוחלטת עם מושא העשייה שלנו, קשה לנו לעיתים לתת את הדעת על הפרטים הקטנים והתנאים המדוייקים שעזרו לנו להכנס אליו. אנחנו צריכים למצוא את האיזון בין התמסרות מוחלטת לחוויה לבין ניתוח קל (ומסיח דעת) שלה.

אין ספק שהכי חשוב להתמסר לחוויית הזרימה עצמה, אבל מומלץ לציין לעצמכם מה היו הגורמים שעזרו לכם ללהכנס לפלואו ומהם התנאים שסייעו לכם להמנע להמשיך לעבוד ללא הסחות דעת.

לפני הסשן הבא תוכלו לעבור על הרשמים מהסשן הקודם. זה עשוי לכלול טריגרים מסויימים או טכניקות שעבדו לכם, לצד חיבור מחדש לתיאור הסובייקטיבי של החוויה כפי שחוויתם אותה.

רוצים עוד רעיונות? הקונספט של מצב זרימה משתלב נפלא עם עבודה עמוקה (Deep Work) – קראו עוד במאמר

לסיכום

כמה מסתורי ואקזוטי שזה עשוי להשמע, מצב זרימה הוא משהו שממש אפשר להשיג במאמץ נכון. כשאנחנו מצליחים לייצר לעצמנו את התנאים המדוייקים ולתרגל אותם כל פעם מחדש, יש לנו את היכולת לצלול למרחבים תודעתיים שיהיה בהם מידה הרבה יותר גדולה של פרודוקטיביות ויצירתיות.

פלואו יכול לאפשר לנו לחוות סיפוק גדול יותר מהדברים שאנחנו אוהבים לעשות אבל גם ללמוד כיצד אנחנו מוצאים את חדוות העשייה בדברים שאנחנו פחות נהנים לעשות.

לאור המציאות הדיגיטלית המורכבת שבה אנחנו חיים, רוויית הסחות הדעת, שבה אנחנו נעים לרוב בין משימות שטחיות, אין ספק שמדובר על כישור שמאפשר לנו להצליח, לייצר ערך,  ולרוות סיפוק ואושר מהעשייה המקצועית שלנו.

הפוסט מצב זרימה: כל מה שצריך לדעת על פלואו (Flow) ואיך להכנס אליו הופיע לראשונה ב-צְמִיחָה חָפְשִׁית.

כאזרחים דיגיטליים במאה ה-21 אנחנו, ההתממשקות שלנו עם העולם הדיגיטלי כל כך צפופה, שדווקא הרגעים בהם אנחנו לא משייטים דרך המסך הם יוצאי הדופן, המיוחדים. אנחנו מעבירים מדי יום שעות רבות אונליין, בעבודה, בלימוד, ביצירת קשרים חברתיים, במשחק.

אך למרות שאנחנו כל כך עמוק בחיים הוירטואלים, מעטים מאיתנו מודעים לכך שבכל פעולה שאנחנו עושים אונליין אנחנו משאירים אחרינו פירורי לחם, שובל של פסיעות דיגיטליות ושיירי מידע. מעטים עוד יותר יודעים מה ההשלכות האפשריות של אותן טביעות רגליים.

מהי טביעת רגל דיגיטלית?

אז כמו שהצגתי בפתיחת המאמר – הפעילות האינטרנטית שלנו משאירה טביעות רגליים בנוף הדיגיטלי. זה בעצם כל המידע הניתן לאיתור אודות הפעילויות ואופני התקשורת הדיגיטלית בה אנחנו משתמשים. תחת זה ניתן לכלול מידע ונתונים שאנחנו מאשרים לאתרים לקבל מאיתנו, מיילים שאנחנו שולחים, פוסטים שאנחנו מפרסמים או משתפים במדיות החברתיות וכו'.

בכל פעם שאנחנו מבקרים באתר והוא מטמין אצלנו דרך דפדפן קובץ קוקיס (Cookie), המאפשר איסוף מידע אודותינו – שביל הפסיעות שלנו הולך וגדל.

על אף שלמראית עין כל העניין נדמה בלתי-מזיק, למעשה המידע יכול לחשוף יותר פרטים אודותינו ממה שהיינו רוצים, ולהפוך את המידע האישי שלנו לפגיע.

טביעת רגל דיגיטלית נהוג לחלק לשתי קטגוריות – טביעת רגל אקטיבית וטביעת רגל פאסיבית.

טביעת רגל אקטיבית נוגעת לשביל המידע שאנחנו משאירים אחרינו ביודעין ובכוונה, כמו פרסום של בלוג, שליחת מייל, פרסום ברשתות חברתיות או מילוי טופס תוך מתן אישור פרסום.

טביעת רגל פאסיבית מתייחסת לשביל המידע שלנו הניתן שלא ביודעין או בכוונה תחילה, למשל: על ידי גלישה באתרים ושימוש באפליקציות אשר עושים שימוש במיקום הגיאוגרפי שלנו או חיפוש ובדיקה של מוצרים ושירותים שאוספים מידע אודותינו על מנת לייצר פרופילים שיווקים ולשפר את יעילות הפרסום.

למה בדרך כלל טביעת רגל דיגיטלית משמשת?

טביעת הרגל הדיגיטלית שלנו משמשת לעיתים קרובות על מנת להשיג מידע אישי אודותינו, למשל מידע דמוגרפי, מידע אודות הנטיות הפוליטיות שלנו או תחומי העניין. כמו שהזכרתי מוקדם יותר, דרך מקובלת לאסוף את המידע הרלוונטי היא בעזרת קובץ קוקיס שמוטמע במחשב שלנו על מנת לעקוב אחר הפעילות העתידית שלנו.

זה מה שמאפשר לנו, למשל, לשמור פריטים בעגלת הקניות באתרי מסחר, לשמור פרטי גישה ולאתרים להציע לנו הצעות מותאמות אישית על בסיס מיקומנו הגיאוגרפי ותחומי העניין שלנו.

טביעת רגל דיגיטלית משמשת מפרסמים כדי לייצר מודעות שמותאמות לנו. כמו למשל שאנחנו גולשים בחנות אונליין ומסתכלים על זוג נעליים, ולאחר מכן רואים את אותו הזוג בניופיד שלנו בפייסבוק.

שימוש נוסף שראוי להתייחס אליו, מזווית קצת אחרת – הוא של מעסיקים (או כל אחד שרוצה לקבל תמונת רקע שלנו בלי ידיעתנו).

היום זה פופולרי ומקובל להריץ חיפוש גוגל על מועמד למשרה כחלק מתהליך הגיוס (על אף שזה עניין שנוי במחלוקת מבחינה חוקית). מעסיקים רבים מודים שדחו מועמד על בסיס מידע שהם כרו במדיות החברתיות.

המציאות היא שאפילו אם פרופיל הפייסבוק שלכם מוגדר כפרטי, אין לדעת אילו פוסטים ותמונות נמצאים במרחבים הדיגיטליים ונגישים לאחרים שיכולים לראות. אלה יכולים לעלות לעיתים קרובות בחיפוש גוגל פשוט.

לכן, אם אתם מחפשים עבודה אולי זה זמן טוב להתייחס לנראות הדיגיטלית שלכם, ולא רק לזו המיוצגת במדיות החברתיות.

טביעת רגל דיגיטלית רק גדלה, לא קטנה

ראוי לציין – למחוק את טביעת רגל דיגיטלית מהאינטרנט היא משימה בלתי אפשרית בגלל שאנחנו כל הזמן במעקב ובניטור על ידי כל אחת מהפלטפורמות שאנחנו באים איתן במגע. בכל מקום שאנחנו עוברים בו, אנחנו משאירים פסיעה.

זה יותר קל למאגרי המידע לשמור את המידע אודותינו ולא למחוק אותו.

יש מי שיחשוב על זה לחיוב ויש מי לשלילה. ניתן לחשוב בייאוש על כל אותן טעויות שעשינו ושקעו לקרקעית האינטרנט או לדמיין את כל אותם הדברים היפים והטובים שיצרנו וחווינו, שנצרבו בזיכרון הדיגיטלי הקולקטיבי. כך או אחרת – הכל שם.

מה שכן, חשוב וטוב לדעת שרפורמות שונות בשנים האחרונות הביאו לכך שלנו, הגולשים הקטנים, יש זכויות שלא היו לנו קודם – אנחנו יכולים לבקש מהחברות הגדולות שמחזיקות במידע אודותינו לשתף אותו או למחוק אותו.

היות ומדובר בביורוקרטיה מסועפת מאוד, איך לא – המימוש של הזכויות האלו בפועל משתנה מחברה לחברה, אבל בגדול זה מרתק ומעניין לצאת ולחקור מה ניתן לעשות ואיזה מידע קיים.

מאמר מרתק בנושא ניתן למצוא כאן בבלוג של Mine (חברה ישראלית מעניינת בפני עצמה).

אז איך כדאי לנו לנהל את טביעת הרגל הדיגיטלית שלנו?

להכיר את הזכויות: ממשלות העולם מתעוררות לאט לאט להבין שהסוגיה של פרטיות ואבטחת מידע היא לחלוטין בתחום אחריותם. מאמצי החקיקה עדיין אינם מספיקים, אבל בהחלט אפשר לראות תמורות ושינויים בכיוון חיובי.

לאזרחי קליפורניה למשל, יש דרכים נוספות לשלוט על המידע שעסקים אוספים אודותם בזכות ה-California Consumer Privacy Act of 2018 (CCPA)

דוגמה נוספת היא ה-GDRP, רגולציה אירופאית שיצאה ב-2018 ומתייחסת לאופן שבו החברות הגדולות מתנהלות עם המידע אודות המשתמשים. זו אותה רגולציה שבעקבותיה אתרי אינטרנט החלו לשאול אותו אם אנחנו מאשרים את השימוש בקבצי הקוקיס שכתבתי עליהם בחלק מוקדם יותר במאמר.

הנושא הזה דינמי ולכן בעיקר כדאי לעקוב אחר התרחשויות ושינויים הנוגעים לנושא, מפני שהם מאוד מאוד רלוונטים אלינו ולזכות שלנו לפרטיות.

לשלוט על הגדרות החשבון והפרטיות: לכל האחד מהחשבונות הפעילים שלנו, בין אם זה גוגל, פייסבוק או מאק – יש איזור שבו ניתן להגדיר דברים הקשורים לפרטיות. עם זאת, רק מעטים מאיתנו באמת נותנים את הדעת על האפשרות להגדיר את הדברים בכוחות עצמנו ולא להסתמך על ברירת המחדל.

במסגרת ההגדרות האלה נוכל לשנות את מידת הפרטיות של הפוסטים שלנו, או להגביל איסוף של מידע מסויים או שיתופו עם צד ג'.

עצם ההרגל לעבור על ההגדרות ולהתאים אותם, עוזר לנו להבין טוב יותר איזה מידע החברות האלה אוספות. זה מרחיב תודעה. במקרה של גוגל למשל, מדובר על תיעוד של הכל פחות או יותר – כל הפעולות שביצענו אונליין כאשר היינו מחוברים לחשבון גוגל, כל החיפושים, המיקומים וכו'.

רוב המדיות החברתיות מאפשרות לנו להוריד את המידע שהם צברו עלינו, ככה עושים את זה בפייסבוק למשל. אני ממש ממליץ לנסות ולראות.

דוגמה קונקרטית וטובה לנושא, היא הדרמה המוצדקת שהיתה סביב שינוי מדיניות הפרטיות של וואטסאפ – אפשר לקרוא כאן בהרבה.

לחפש את עצמנו ברשת: חיפוש בגוגל נותן לנו אמת מידה בנוגע לנוכחות הדיגיטלית שלנו. זה עניין די פוקח עיניים, לעבור ולסקור את כל המידע הפרטי שלכם שנמצא ברשת ונגיש לאחרים.

דבר נוסף שאפשר לעשות זה להריץ חיפוש על כתובת המייל שלכם דרך הכלי זה שעוזר להבין אם כתובת המייל שלכם היתה מעורר באיזה מאורע משמעותי של פריצת מידע. אם גיליתם שכן, מומלץ להחליף סיסמאות ולא להשתמש באותם סיסמאות, גם לא בחשבונות אחרים.

להשתמש בהתראות גוגל: אסטרטגיה מעניינת נוספת, במיוחד למי מאיתנו שאין לו שם נפוץ מדי, היא לעשות לעצמנו התראות גוגל על שמנו, כך שנקבל מגוגל דיווחים על מידע חדש שמתפרסם עם השם שלנו.

לחשוב לפני שמפרסמים: עיקרון בסיסי אבל חשוב, הוא להתחיל לחשוב לפני שאנחנו לוחצים "שלח". שיתוף מידע נהיה משהו כל כך אינטואיטיבי והרבה פעמים אוטומטי וחסר מחשבה מוקדמת, שכדאי לנו לשוב ולתרגל את מידת האיפוק.

לא להשאיר עקבות: בסופו של דבר הרבה יותר פשוט לנסות ולהמנע מלייצר טביעות רגל חדשות מאשר להסיר טביעות ישנות. זה דורש מיומנות, ללמוד כיצד לנוע במרחבים הדיגיטליים באופן המכבד את הפרטיות שלנו, אבל זו מיומנות שראוי ללמוד אותה בעולם שבו כלכלת המידע הולכת ונוגסת ביותר ויותר זכויות.

בכל הנוגע לגלישה דרך הדפדפן צריך לזכור שיש את האפשרות לגלוש באנונימיות (Incognito), מקש ימני על הכפתור של הכרום, או בתפריט האפשרויות תמצאו "חלון גלישה בסתר". בגלישה זו היא לא נשמר המידע  שהדפדפן בדרך כלל אוגר, כגון היסטוריית גלישה, סיסמאות, מידע הנשמר בטפסים שהמשתמש ממלא, הורדות ו-Cookies.

בכל הנוגע לרשתות חברתיות, אנחנו צריכים להזכיר לנו מדי פעם, כי ממש פשוט לשכוח – שהכל מאוד פומבי. ראוי לחשוב פעמיים לפני שמפרסמים מידע אישי, או דברים שלאחר מכן נצטרך להסביר לחברים, בני משפחה או לבוס שלנו, רחמנא לצלן.

אין צורך להכנס לפאניקה

מטרת המאמר הזו היא לעורר למודעות ולא לעורר חרדה. טביעת רגל דיגיטלית היא דוגמה למשהו שאנחנו לא מתייחסים אליו בהתנהלות היומיומית שלנו במרחב הדיגיטלי פשוט כי יש יותר מדי דברים לתת עליהם את הדעת, וגם מפני שכבר מזמן קיבלנו את התחושה שאין שום דבר יעיל שאנחנו יכולים לעשות בנוגע למידע שלנו.

רציתי להראות שיש מה לעשות ושכדאי לעשות. גם אם זה נדמה זניח וחסר משמעות, זה לא. אנחנו צריכים להתעורר כחברה לכבד יותר את הפרטיות שלנו כדי שנוכל לדרוש מהחברות והתאגידים לכבד אותם גם כן.

השינוי כרגיל, מתחיל בנו.

הפוסט טביעת רגל דיגיטלית – על מידע ופרטיות בעידן הדיגיטלי הופיע לראשונה ב-צְמִיחָה חָפְשִׁית.

לעיון במכתבים קודמים, אפשר ללחוץ כאן

אהלן, איזה כיף שבחרת לקרוא את המכתב הזה.

בצאתי מתהליך ניקוי דיגיטלי שהתקיים במהלכו של כל חודש פברואר, הבנתי שזה הזמן מבחינתי להעלות מדרגה מבחינת רמתם ואחידותם של התכנים שאני משתף איתך. ככה זה במעלה הספירלה, תמיד חוזרים למקום שכבר היינו בו ומבינים דברים קצת אחרת, קצת יותר עמוק. אז הנה זה בגירסה העמוקה שלי, ממש אשמח לחלוק איתך את המרחב.

אם זה מעניין אותך ומעורר בך סקרנות, שווה לעקוב. אשמח גם להכיר עוד קצת ולשמוע מה מעסיק אותך בימים אלו, תחת השמיים הדיגיטליים המנצנצים. העולם רץ קדימה, ככה זה מרגיש לי, ומשפיע מאוד על כל תחומי החיים, מגידול ילדים ועד תהליכי למידה, עבודה ויצירה. אפשר ממש להשיב למייל הזה.

מכל מלמדי השכלתי.

אם אין לך עניין בדיוור שלי, רציתי לגרום לך להרגיש נעים להפרד ממני כידיד. ממש כפי שאני מעודד את מתאמני לצאת מרשימות דיוור שאינן תורמות לרווחתם, כך אני מעודד גם אותך

עַל עָרִיצוּת הַדָּחוּף

הפוסט על עריצות הדחוף ומתיחת פנים לדיוור הופיע לראשונה ב-צְמִיחָה חָפְשִׁית.

לאחרונה התחלתי את צעדי הראשונים על עבר החלימה הצלולה ואני ממש בתחילת דרכי. אני יודע שבאמצעות הכתיבה והתיעוד של תהליך המחקר וההתנסות, אתרום משמעותית להתבהרות הדרך ולהעמקה של הדיאלוג היומיומי שיש לי עם המופלא. אני בטוח שגם אתם תתרמו מכך ולכן החלטתי להקדיש בבלוג שלי מקום של כבוד לעולמם של החולמים.

לאחר שנקטתי במידה נאותה של ענווה, אספר שבמעמד זה יש באמתחתי לא-מעט ניסיון עם כלים והתנסויות משנות-תודעה, ולכן מגיע לתרגול החלימה עם רקע פסיכו-רוחני שאני מאמין שישרת אותי במסע. מהבחינה הזאת אינני טירון.

עכשיו שהעמדתי את הבסיס הראוי לתחילת מלאכת כתיבת המאמר, ואלה שיבואו אחריו – אתחיל.

מהי חלימה מודעת?

לרוב, כשאנחנו חולמים – אנחנו לא מודעים לכך שהחלום הוא לא אמיתי.

חלימה מודעת היא מצב של מודעות שבו אנחנו יודעים שאנחנו חולמים תוך כדי החלום. למודעות או לצלילות יש מידה משתנה, המאפשרת לנו לנוע בין מצב של התבוננות מודעת בהתרחשות החלום ועד ליצירה ושליטה באספקטים השונים המופיעים בחלום.

אם החוויה של חלום רגיל היא כמו צפייה בסרט, החלימה הצלולה מאפשרת לנו להפוך לשחקנים פעילים בהצגה.

קצת היסטוריה, על קצה המזלג

ראוי לציין שחלימה היא עניין מהותי בלא-מעט תרבויות ברחבי העולם. החל מילידים של יבשת אמריקה שראו בחלומות שער לעולם הרוחות ומקור לנבואות ומסעות רוחניים, ועד האבוריג'ינים באוסטרליה שמתייחסים לסיפור על בריאת העולם כעל החלומות שלהם.

גם חלימה מודעת, באופן ספציפית, היא לא המצאה מודרנית.

במסורות העתיקות של הבודהיזם וההינדואיזם יש פרקטיקות חלימה ומודעות לחלימה בנות אלפי שנים. לבודהיסטים הטיבטים יש מסורת של תרגול חלימה הנקרא Dream Yoga, או היוגה של החלימה, שהיא חלק מתרגול עמוק ורחב של אי-שניות (Nonduality).

הפילוסוף היווני אריסטו תיאר לראשונה בבהירות חלומות צלולים, במסה שלו על חלימה:

"“when one is asleep, there is something in consciousness which tells us that what presents itself is but a dream.”

ב-1913 טבע הפסיכיאטר ההולנדי פרדריק ואן אידן (Frederik van Eeden) את המושג השגור כיום – Lucid Dreams. בכתביו הוא מתאר ומסווג סוגים חלומות שונים וביניהם חלומות ברמת מודעות גבוהה שבהם התאפשר לו לעוף.

אחד השמות המערביים המוכרים כיום בהקשר של חלימה מודעת הוא סטיבן לברג' (Stephen LaBerge), פסיכו-פיזיולוג שמקדיש את חייו למחקר אודות החלימה המודעת והיישומים של בחיי היום יום.

כמה הם נפוצים, חלומות צלולים?

קשה מאוד לאמוד כמה אנשים חווים חלומות צלולים אבל חוקרים מספקים לנו הערכות גסות כמשתמע מתוך תהליכי המחקר שלהם והדיווחים שהם מקבלים מנבדקים.

מחקר מ-2017, למשל, מתייחס להערכות שבנתח מייצג של האוכלוסייה נוכל למצוא 51% שחוו חלום צלול לפחות פעם בחייהם, ומתוך אלה – כ-20% חולמים צלול לפחות פעם בחודש.

דבר נוסף אליו מתייחסים במחקר, הוא שהופעה של חלומות צלולים היא בסבירות גבוהה יותר בילדות והיא הולכת ופוחתת בהדרגה.

למה שנרצה לתרגל חלימה מודעת?

אז קודם כל, לפני שאספר על כמה דברים די מדהימים שאפשר להשיג בזכות תרגול של חלימה צלולה, אביא נקודת מבט חשובה שקיבלתי מטנזין רינפוצ'ה (Tenzin Wangyal Rinpoche) שאת הספר שלו The Tibetan Yogas of Dream and Sleep אני קורא בימים אלה בשקיקה בהמלצה של חברה חולמת שבטח אספר עליה עוד בהמשך.

אז טנזין בחוכמתו אומר שאנחנו ישנים כשליש מהחיים שלנו, שזה בממוצע משהו בין 25-33 שנים של חלימה. נתון די מפעים כשמתבוננים בו באופן הזה. הזמן הזה, כך היוגים גילו, יכול להיות מנוצל בצורה משמעותית ועמוקה יותר ממה שאנחנו רגילים.

בחשיבה המערבית הרבה פעמים מתייחסים לשינה כאל בזבוז זמן. המשוואה המיושנת שעל פיה חיים רבים מאיתנו ולפיה זמן שווה כסף, מדירה שינה מעינינו ומציבה את השינה באור שלילי.

אבל לשמחתנו הרבה, בין הידע הקדום של מסורות חלימה דוגמת זו של הטיבטים, ובין הידע המדעי שהולך ונאסף בכל הקשור לתהליכי החלימה – הולכת ומתבהרת לנו העובדה שלחלימה יש פוטנציאל מדהים ומשמעותי בכל הנוגע לבריאות הפיזית, הפסיכולוגית והרוחנית שלנו.

בין ההשפעות הפוטנציאליות של חלימה מודעת:

טיפול בסיוטים

מה שהופך סיוט לחוויה כל כך קשה, זו תחושה עמוקה של חוסר אונים אל מול הסיטואציה. כשאנחנו מבינים שאנחנו חולמים בזמן סיוט, יש לנו את היכולת להבין שזה רק חלום רע. אנחנו יכולים לשנות את תוכן החלום ולהופכו לחיובי, אך גם אם לא, משתנה משמעותית הזיקה שלנו לחלום וכך גם עוצמת הפחד.

מחקר מ-2019 מסכם שטיפול בסיוטים בעזרת חלימה מודעת יכול להיות יעיל אפילו אם לא מושגת צלילות בזמן חלימה, מתוקף התרגול הנלווה שגורם למטופלים לפתח חשיבה ביקורתית כלפי החלימה.

שיפור יכולות וכישורים מוטוריים

מחקרים הראו שאימון ותרגול של כישורים מסויימים בזמן חלימה, בעוד הגוף ישן, שיפרו ביצועים לאחר מכן בערות. את העיקרון הזה אפשר ליישם על כל דבר מספורט ועד נגינה. על אותו משקל חלימה צלולה יכולה לעזור ולתמוך בשיקום של בעלי מוגבלויות פיזיות. מומלץ מאוד לקרוא את המאמר שכתבתי על ייצור מיאלין ולהזכר בחשיבות של שנת REM לתהליכים אלה. מדע בדיוני, אה?

העצמה של יצירתיות

בחלום צלול אנחנו הבוראים של עולם החלימה. בכך שאנחנו מתעוררים בתוך החלום מתאפשרת לנו היכולת לחקור את תהליך היצירה באופנים שלא נגישים לנו בחיי הערות. התובנה הזאת, שאנחנו הבוראים של המציאות שלנו, אפשרית ומשמעותית ליישום בחיי היום יום.

כשאנחנו חולמים, מחסומים לוגיים מתמוססים, מה שמאפשר חשיבה מחוץ לקופסה וגילויים יצירתיים. חלימה מודעת יכולה לאפשר לנו לבחון רעיונות לסיפורים, פתרונות יצירתיים לסוגיות מקצועיות, תובנות ונקודות מבט חדשות על החיים.

במחקר אחד אפילו השוו בין נבדקים שחולמים מודע באופן סדיר לבין כאלה שחולמים שלא-במודע. המחקר בדק את היכולת של החולמים בפתרון בעיות הדורשות מידה גבוהה של יצירתיות (insight problem) ומצא שאלה המתרגלים חלימה צלולה פתרו יותר בעיות באופן מובהק.

הרחבה של המודעות

כפי שנרמז משמה, חלימה מודעת מגבירה לנו את המודעות ערים למצב החלימה שלנו. מודעות זו מאפשרת לנו להתבונן בחומר הגלם של החלום, הרי הם התכנים המסתובבים לנו בתודעה. כשזה קורה המודעות שלנו מתרחבת לא רק במצב-חלום אלא גם בחיי הערות. מודעות גבוהה יותר בחיי הערות היא נושא למאמר בפני עצמו, אבל אין ספק שהיא תורמת לאיכות חיים גבוהה יותר.

אלה כאמור רק דוגמאות, בהמשך הדרך אכתוב יותר לעומק על התרומה הפוטנציאלית שיש לחלימה המודעת עבורנו.

אוקיי, אז איך מתחילים לתרגל חלימה מודעת?

שאלת השאלות, איך לא. אז כמו שציינתי בתחילת המאמר, אזכיר גם כאן שאין לי ניסיון רב בחלימה ולכן אני מסכם כאן את עיקרי הדברים שאני לומד ומתרגל. יש כמה עקרונות שחוזרים על עצמם בגישות השונות, אבל בגדול יש כמה טכניקות ואין מנוס מלהתנסות ולמצוא את מה שמתאים לכם.

יומן חלומות

יומן חלומות הוא כלי בסיסי בעבור מי שמתחיל (וממשיך) לתרגל חלימה מודעת. לפני שרצים קדימה, כדאי מאוד לשים את הפוקוס על היכולת לזכור את החלומות. בהתחלה אולי זוכרים פה ושם, אבל אחרי שמתרגלים זה יכול להגיע לכמה חלומות מתועדים בלילה. מומלץ להכין מראש ליד המיטה מחברת וכלי כתיבה, ולחשוב על זה לפני שאתם נרדמים.

הפלטפורמה שבה תתעדו את החלומות לא חשובה, היומן יכול להיות מחברת נייר או קובץ דיגיטלי, לכל אחד יש את היתרונות והחיסרון שלו. העיקר שיהיה נוח.

בנייה של מאגר חלומות עוזר גם במציאת סימנים שחוזרים על עצמם ועשויים לעזור לנו להתעורר בתוך החלום אל התובנה שאנחנו חולמים.

אין ספק שזה דורש תרגול בהתחלה. מומלץ לכתוב את החלומות הכי קרוב ליקיצה שניתן, גם אם זה באמצע הלילה, דבר שצריך להסתגל אליו בהתחלה.

בדיקת מציאות

זה עלול להחוות מוזר בהתחלה, אבל הרגל מאוד בסיסי בשיגרת חלימה הוא לשאול את עצמנו כמה פעמים ביום "האם אני ער או חולם?". מלבד השאלה והתבוננות הגלומה במשפט הזה, ישנם כמה פעולות שאפשר לבצע כדי לבדוק האם אנחנו נמצאים כרגע בתוך חלום. ככל שאנחנו מתרגלים יותר את הרעיון של בדיקת מציאות בזמן שאנחנו ערים, כך גדל הסיכוי שנבצע את הבדיקה גם בחלום.

דוגמאות לדברים שניתן להתרגל לבדוק:

• כפות הידיים – מופיעות מוזרות בזמן חלום
• קריאת מילים או שעון – אם נסתכל פעמיים במהלך חלום נראה שזה משתנה

נסו להטמיע את ההרגל לתהות על מצב התודעה ולהתבונן בסמני החלום מס' פעמים ביום ותספרו לי איך היה.

טכניקת Mnemonic Induction of Lucid Dreaming) MILD)

טכניקה המקושרת לסטיבן לברג' (שהזכרנו בקצרה קודם ברקע ההיסטורי).

המהות של הטכניקה היא לעזור לנו להטמיע את הכוונה לזכור את העובדה שאנחנו חולמים. אחת מהדרכים ליישם את הגישה הזאת היא להתעורר 5 שעות לאחר ההרדמות ובזמן הזה לחזור על ההצהרה הפנימית "פעם הבאה שאחלום, אדע שאני חולם".

היא מתבססת על מושג שנקרא "זיכרון פרוספקטיבי" שזה המנגון שמסייע לנו לזכור דברים שאנחנו צריכים לזכור בעתיד.

ל-MILD היבטים רבים ועמוקים יותר, מבטיח להרחיב בהמשך.

נו, ומה עם החלומות שלי?

אני שואף להפוך את תרגול החלימה לחלק אינטגראלי מהתהליך הרוחני שלי. כלומר, אין לי יעד ספציפי ולא דחוף לי להגיע לשום מקום. הסיפוק שלי נובע מכך שאני מצליח להשריש הרגלים תומכי חלימה ושלאט ובהדרגה הדיאלוג שלי עם עולם החלומות נהיה בהיר ועמוק יותר. נראה לי שאין דרך טובה מזו להפוך את החלימה לכלי התפתחותי.

לסיכום

המאמר הזה אקלקטי ומטרו לתת סקירה רחבה אודות הנושא המרתק הזה. כל אחד מהדברים שנכתבו פה יכול להתרחב למאמר בפני עצמו. יש למה לצפות, רק תנו לי ואצלול שוב לתוך העולם האינסופי הזה של מיסטיקה ומשמעות.

הפוסט על חלימה מודעת, חלומות צלולים ומרחבים אינסופיים ליצירה והתפתחות הופיע לראשונה ב-צְמִיחָה חָפְשִׁית.

העניין הוא שלעיתים קרובות, אם אנחנו עושים יותר ממשימה אחת בו-זמנית, אנחנו מרגישים שאנחנו מספיקים יותר בפחות זמן. לא משנה כמה המחקרים יראו לנו שזה שטויות במיץ והרגל מגונה שכדאי לנו להגמל ממנו, משהו בקדחתנות הזו של טלפון בין האוזן לכתף בזמן שאנחנו מזינים דו"ח בגוגל שיטס עובר כמשהו פרודוקטיבי למדי.

למעשה, מה שהמחקרים מראים לנו זה שאנחנו לא באמת יכולים לפצל את הקשב שלנו לשניים. מולטיטסקינג גורם לנו לעשות פחות, לחוות יותר סטרס ובשורה התחתונה להפגין ביצועים יותר נמוכים ממי שיש לו את הסבלנות והמשאבים הקוגניטיביים להתמסר למשימה אחת ללא הסחות דעת.

אז… למה שנחליף את המולטיטקינג ואיך נעשה את זה? בואו נצלול קצת.

אנחנו לא רובוטים

מולטיטסקינג אומר שאנחנו מתעסקים בשתי משימות בו-זמנית.

מחקרים מראים שאנחנו יכולים להוציא לפועל מהלך מתוחכם כזה, רק כאשר אחת מהמשימות מתבצעת בכזו אוטומטיות, שהיא לא דורשת את הריכוז ותשומת הלב שלנו. ניקח לדוגמה – הליכה ושיחת טלפון, יכול לעבוד לנו? לגמרי. אבל הרי זה לא מה שאנחנו בדר"כ מחשיבים אותו כמולטיטסקינג.

אז למה אנחנו לא יכולים לעשות שתי משימות בו-זמנית?

זה מפני שיש לנו משהו שנקרא זיכרון עבודה והוא מוגבל. זה איזור במוח שאחראי על אחסון זמני ועיבוד של מידע, המאפשר לנו לבצע פעולות מורכבות מבחינה קוגניטיבית דוגמת תכנון וקבלת החלטות. זה הסיבה שאנחנו לא יכולים למשל לחשב תרגיל פשוט בחשבון בזמן שאנחנו עסוקים בלנסח אימייל. נשמע הגיוני?

עכשיו, אם להכנס עוד יותר לעובי הקורה – הרבה פעמים מה שאנחנו בעצם עושים וקוראים לו מולטיטסקינג הוא בכלל "החלפת משימות" (Task switching), שזה הקפיצה המתמדת בין משימות ובין טאבים בדפדפן. אנחנו עושים את זה כל כך מהר עד שנדמה לנו שאנחנו עובדים על כמה דברים במקביל, כשבעצם אנחנו עובדים מעט מאוד על הרבה מאוד דברים.

מולטיטסקינג – קווים לדמותו

אז הבנו שמולטיטסקינג בגדול זו אשליה, לפחות באופן שרובנו תופסים אותו. עכשיו בואו ננסה להבין למה כדאי לנו לשחרר את הקונספט ולהמשיך הלאה בחיים.

מולטיטסקינג פוגע בפרודוקטיביות

הנה מה שלמדנו ממחקרים על החלפת משימות סדרתית: אמנם כל מעבר משימה גוזל מאיתנו עשירית שניה, אבל למעשה, אם אנחנו עוברים בקדחתנות ממשימה למשימה זה יכול לפגוע בפרודוקטיביות שלנו ב-40%.

המחקר המפורסם הזה, שנערך באוניברסיטת קליפורניה, הראה לנו שכשאשר אנחנו מוסחי דעת, יכול לקחת לנו 23 דק' ו-15 שנ' לחזור למשימה המקורית שבה עסקנו.

דבר נוסף שחשוב להכיר בו, הוא שאנחנו עושים יותר טעויות כשאנחנו עובדים על כמה דברים במקביל, וככל שהמשימה יותר מורכבת, אנחנו טועים יותר.

שורה תחתונה, כשאנחנו עוסקים בכמה משימות במקביל אנחנו הרבה יותר מוסחי דעת, והרבה יותר קל לנו לאבד ריכוז לפני שאנחנו מסיימים את המשימות החשובות שלפנינו. כל פעם שאנחנו מחליפים משימה אנחנו מעוררים תגובה דופמינית שמעודדת אותנו להחליף משימות בחיפוש אחר הסיפוק המיידי הבא.

זה יוצר אצלנו אשליה של פרודוקטיביות בעוד לא הספקנו לעשות הרבה, או לפחות לא משימות חשובות שדורשות מאיתנו משאבים קוגניטיביים רבים.

מולטיטסקינג שוחק אותנו

המוח שלנו לא בנוי לתת תשומת לב ליותר ממשימה תובענית אחת במקביל, ולכן לכפות עליו את הצורך לרכוש את הכישור הזה גובה מאיתנו מחיר.

לא נעים לשמוע, מצטער מראש, אבל מחקר שהתקיים באוניברסיטת לונדון הראה שמולטיטסקינג פוגע ב-IQ. נבדקים שעשו במולטיטסקינג במהלך ביצוע משימות קוגניטיביות זכו לתוצאת IQ התואמת מישהו שעישן מריחואנה או נשאר ער כל הלילה.

בנוסף, נמצא שעיסוק במולטיטסקינג מעלה את רמות הקורטיזול בגוף, המייצר בגוף סטרס. כשאנחנו כל הזמן מחליפים הילוך וקופצים בין משימות, דוחקים את הקוגניציה שלנו לקצה, זה לא פלא שאנחנו מגיעים לתשישות ולשחיקה.

מולטיטסקינג מדכא את החשיבה היצירתית

רמות גבוהות יותר של חרדה ופחות זכרון פנוי במוח מקשה עלינו לחשוב מחוץ לקופסה. כדי להיות יצירתיים אנחנו צריכים מקום פנוי לאחסן רעיונות חדשים ופוריים.

מולטיטסקינג פוגע בזיכרון

במחקר מ-2011 שנערך באוניברסיטת קליפורניה, נמצא כי מולטיטסקינג פוגע בזכרון לטווח קצר.

השתכנעתי, מה עושים?

יופי. אז אחרי שהבנו שמולטיטסקינג לא יקח אותנו רחוק משום בחינה, בואו נדבר קצת על מה אפשר לעשות במקום כדי להיות פרודוקטיביים באמת ולשמור על בריאות נפשית ותפקוד קוגניטיבי גבוה לאורך זמן.

מונו-טסקינג

ראוי לזכור שלכל מטבע יש 2 צדדים. אם אנחנו באמת רוצים לסיים משימות ולתרגל פרודוקטיביות יעילה ובריאה, אנחנו צריכים להתחיל להתמסר לעבודה על כל משימה בזמנה.

מונו-טסקינג זו אסטרטגיה שיש בה הרבה פחות סטרס. הרבה פחות אנרגיית חיים מתבזבזת על שינויים במוקד תשומת הלב בקליטה של אינפורמציה מסוגים שונים. יש יותר סיכוי להכנס לפלואו ולהצליח לסיים את המשימות החשובות.

היא עוזרת לנו להתמקד במה שאנחנו צריכים לעשות ולא באינספור הדברים שאנחנו יכולים לעשות. אנחנו אומרים באופן אקטיבי "לא" לכל מיני דברים שמנסים לגזול לנו את הפוקוס ומשמרים אותו לאורך זמן באובייקט אחד.

כשאנחנו עוסקים במונו-טסקינג יש לנו הרבה יותר מקום ליצירתיות, מפני שהמשאבים הזמינים לנו יותר מצומצמים, ולכן אין לנו מנוס מלהכנס פנימה ולמצוא דרכים חדשות לפתרון בעיות.

לשים לב שאנחנו במולטיטסקינג

אני מדבר הרבה בבלוג על תשומת לב. למי מאיתנו שמכור לעבודה על כמה מישורים במקביל, קשה קצת להתחבר לקונספט של עבודה על משימה אחת בכל פעם. השלב הראשון והקריטי הוא להתחיל לזהות כשאנחנו מפצלים את הקשב שלנו לכל עבר.

לשים לב כשאנחנו עושים דבר אחד ובעצם חושבים על אחר. הרבה פעמים זה יבוא לידי ביטוי בהרגלים שאפשר לזהות אותם ולהתחיל לשנות אותם לאחר מכן.

לסגור נוטיפיקציות

אין טעם שנתאמץ לשנות הרגלים ולהתרכז במשימה אחת, בזמן שאנחנו מאפשרים לקשב שלנו להגזל על ידי אפליקציות חמדניות שרק רוצות לעדכן אותנו במשהו קטן שבדר"כ לא קשור בכלל לדברים החשובים אותם אנחנו רוצים לקדם.

לנטרול הסחות דעת יש כל מיני היבטים (אפשר ורצוי לקרוא במאמר שמתמקד בנושא), אבל אם לדגום דבר אחד שמאוד מאפיין את מי שאוהב להתפזר בעבודה – הנוטיפיקציות יהיו הדבר הראשון והקל שהייתי מתעסק איתו.

לתקשר את זה עם הסביבה

קשה מאוד לשנות הרגלי עבודה, אם יש כבר לא מעט קולגות ולקוחות שרגילים להתנהלות הקדחתנית שלו. אחד הדברים החשובים שיכולים לתמוך בשינוי הרגלים מהסוג הזה, הוא לתקשר באופן ברור מול העולם את האופן שבו אתם בוחרים לעבוד מעתה ואליך.

הניסיון שלי ושל אחרים שליוותי הראה לי שאנחנו הרבה פעמים נופלים לתוך האשלייה שאנחנו צריכים להיות מאוד זמינים ומחוברים כדי להיות בעלי מקצוע אמינים ושירותיים, אבל למעשה אנחנו יכולים בכיף לחתוך בחצי את מידת הזמינות שלנו תוך שאנחנו משפרים מאוד את איכות העבודה וזמני הביצוע.

פשוט צריך להסביר בנימוס מתי אפשר לשוחח איתנו ולמה כדאי לתת לנו להתרכז בעבודה.

להכניס את זה ללו"ז

כשאנחנו עובדים מול לוח זמנים ברור, יותר קל לנו להתמסר לעבודה על משימה אחת בידיעה שהמשימות האחרות בסה"כ מחכות לתורן.

בהתחלה עבודה ממוקדת בריכוז גבוה היא משהו שצריך לתרגל ולאמן אותו. אנחנו לא רגילים בכך, גם מי מאיתנו שהוא לא פריק של מולטיטסקינג.

הכי טוב להתחיל בחלונות זמן קצרים (15-20 דק') בהם אתם לא מתפשרים בכלל בכל מה שקשור להסחות דעת. עם הזמן אתם תראו שתוכלו להגדיל את משך הזמן שיוקדש לכל משימה.

פרקטיקה שמאוד תומכת ברעיון הזה היא עבודה עמוקה.

לעצב את סביבת העבודה

לא אכנס פה לסודות עולם עיצוב מרחבי העבודה, הפיזיים והדיגיטליים, אבל בינינו, אם אתם חובבי מולטיטסקינג מושבעים, זה בדרך כלל ממש ניכר במרחב העבודה שלכם. בלאגן, מסכים פתוחים, ערוצי תקשורת. בקיצור, הרבה פוטנציאל להסחות דעת. בעצם, אולי הסחת דעת אחת גדולה.

המעבר למונו-טסקינג הוא גם שינוי פילוסופי שיכול להתבטא בחלל העבודה. אווירה יותר מינימליסטית, הסרה של כל מיני ניירות וקבצים שיוצרים עומס, שולחן פנוי ומסודר – כל אלה ומאפיינים נוספים, הרבה יותר תומכים בעבודה שקטה ומרוכזת.

נו, מה אתם אומרים?

אני ממש מקווה שקראתם את המאמר הזה בשקט ובריכוז גבוהה, וגם אם לא – שהבנתם את המסר העיקרי שמסתתר פה בין המילים – מולטיטסקינג זו אשליה של פרודוקטיביות ומסחטה קוגניטיבית. לא חבל?

מקווה שהצלחתי לעורר בכם ולו את הסקרנות הקטנה לחקור את מרחבי העבודה העמוקה והחיפוש אחר הפלואו שהופך את חיי העבודה למאושרים יותר. משמעותיים, בריאים ומתגמלים יותר.

לחיי זה. בהצלחה.

הפוסט מולטיטסקינג ושברו – לעשות פחות ולהספיק יותר בעולם של היפר חיבור הופיע לראשונה ב-צְמִיחָה חָפְשִׁית.

כמו תופעות מוזרות אחרות, גם לזו, הנדמית לנו הגיונית לגמרי בסך הכל – יש מחיר.

ההרגל שלנו לקפוץ למיטה עם הטלפון ולחגוג עד השעות הקטנות של הלילה, פוגע לנו משמעותית במשך ובאיכות השינה, ובעקיפין (שזה לא מילה נרדפת למשהו שצריך להתעלם ממנו) בבריאות המנטלית שלנו ובתפקוד התקין של המוח. כן, כן.

אני אפרט, כמובן. אז איך שימוש במסכים משפיע על איכות השינה שלנו?

המסך משאיר אותנו מעוררים מאוד מבחינה קוגנטיבית

העובדה שבלחיצת כפתור יש לנו גישה לכל פיסת מידע שנחשוק בה, לכל סוגי הבידור, ולתקשורת מהירה ויעילה עם אנשים בקצה השני של העולם – היא די מדהימה וראוי להכיר ולהוקיר אותה. עם זאת, הדבר האחרון שהמוח שלנו צריך בזמן כיבוי האורות זה עוד מידע ועוד בידור. אחרי שבמהלך יום סטנדרטי שלנו על הפלנטה הדיגיטלית, שבו אנחנו סופגים יותר ממה שהאבולוציה שלנו התכוננה אליו, המוח שלנו צריך לנוח. שקט, דממה, רוגע.

אור כחול מעקב הפרשת מלטונין

מהו אור כחול

לגלי הצבע השונים של האור יש השפעות שונות על הגוף. האור הכחול חשוב לנו לתפקוד במהלך היום מפני שהוא מעצים את הקשב, את זמן התגובה ואת מצב הרוח. יש לו תפקיד חשוב בוויסות מחזור העירות והשינה.

מסכי הסמארטפון, הטלוויזיה, המחשב, הטאבלט וגם חלק מקוראי הספרים האלקטרוניים – כולם מפיקים אור כחול מלאכותי.

אור כחול ומלטונין

המלטונין הוא הורמון משרה שינה (בין יתר תפקידיו). אור כחול הוא האור שמעכב הכי הרבה את ההפרשה של המלטונין.

יש לגוף שלנו משהו שנקרא המקצב הצירקדי. אולי חלקנו מכירים אותו בתור השעון הביולוגי. כן, זה לא אגדת-עם וב-2017 קיבלו 3 חוקרים פרס נובל על מחקרם בתחום.

בכל מקרה, אם לא להסתבך, אפשר ללמוד מהגילויים שלהם שהגוף שלנו ברמה הכי בסיסית ותאית שלו, פועם במקצבים מסויימים, שמה שתומך בהם, כמה לא מפתיע – זה ללכת לישון כשחושך בחוץ.

התפתחנו אבולוציונית כך שמחזור העירות והשינה שלנו מקביל ביולוגית למחזור הזריחה והשקיעה של השמש. כשאנחנו נחשפים לאור שמש במהלך היום, רמות המלטונין יורדות ולעת ערב מתחילות לעלות עד שהן מגיעות לשיא באמצע הלילה.

חשיפה במהלך היום לאור כחול מעלה את רמות האנרגיה והריכוז ואף משפרת את איכות ומשך שנת הלילה.

לעומת זאת, חשיפה לאור כחול דרך המסכים שלנו בשעות הלילה, גורמת לגוף להפריש פחות מלטונין לפני השינה ובכך מדירה שינה מעינינו.

בעוד כל אור למעשה מעקב הפרשה של מלטונין, אור כחול עושה זאת חזק יותר מכל האחרים.

אין כמו קצת דרמה לפני השינה

כל ביקור חפוז ברשת החברתית או באתר חדשות, רחמנא ליצלן, מספק לנו ריגוש מסוג כלשהו. בין אם זה פוסט פייסבוק שראינו וביאס אותנו, גרם לנו לקנא או אפילו שימח אותנו מאוד, ובין אם זה ידיעה חדשותית קטנה שהכניסה אותנו לחרדה – כל התחושות האלה יכולות בקלות להכנס לנו לתודעה ולהדיר שינה מעינינו.

מומלץ מאוד לסגל טקס שינה שלא כולל דרמות, כמו למשל קריאת ספר או התכרבלות אינטימית עם בן או בת הזוג.

ילדים רגישים לזה במיוחד

בעיות שינה שמקורן בצריכת מסכים בשעות הערב הם עניין עוד יותר דומיננטי אצל ילדים. ישנם מספר מחקרים שמראים קשר שימוש במסכים לפני השינה והארכת משך שלוקח לילד להרדם. מיותר לציין שפעמים רבות זה מוביל לשינה קצרה יותר ופחות איכותית ותחושה של עייפות ביום שאחרי. בכלל, כדאי להיות הרבה יותר רגישים לכל הנושא של זמן מסך לילדים.

אז מה עושים כדי לישון טוב למרות השילוב הנפיץ בין מסכים ושינה?

תשקלו להפוך את חדר השינה לאיזור ללא מסכים

למרות שזה מאוד פופולרי להחזיק טלוויזיה בחדר השינה או ללכת לישון עם הטלפון קרוב כדי לא לפספס חס וחלילה שום דבר חשוב – הדבר הבריא ביותר הוא להפריד לחלוטין בין הרגלי השינה שלנו לבין שימוש במסכים, קטנים כגדולים.

תתרגלו להפסיק עם המסכים לפחות שעה לפני שאתם הולכים לישון.

אם האופציה הראשונה לא מתאימה לכם. אני יודע שזה נשמע מאוד קשה, אבל תנסו את זה לשבוע ותראו שזה עושה ממש טוב לעיניים, למוח, לשינה ולזוגיות. אם קשה לכם לחשוב על זה, נסו חצי שעה בתור התחלה. אם אתם מתפתים לגלול כל הזמן למרות שמונח לכם ספר על שידת הלילה, נסו להשאיר את הטלפון מחוץ לחדר השינה. אם התירוץ שלכם הוא שעון מעורר, זה זמן מעולה להצטייד בשעון מעורר קטן ויעיל שלא מחובר לאינטרנט.

אפשרות נוספת היא להשתמש במוצרים שתכליתם לסנן ולצמצם את החשיפה לאור כחול:

אפליקציות דוגמת: Blue Light Filter & Night Mode – Night Shift לאנדרואיד

או Night Shift למשתמשי אפל

אופציה נוספת היא לרכוש משקפיים שמסננות גלי אור כחולים.

אני מעדיף את האופציות הראשונות אבל אם אתם חיות לילה או כאלה שצריכים לעבוד מול המחשב בשעות הערב והלילה – כדאי לכם לשקול את העניין. לא סיפור יקר, בטח לא כמו הבריאות שלכם.

לכל הפחות, בשביל לאזן את המשוואה – נסו לחשוף את עצמכם לכמה שיותר אור יום בשעות היום. יש לזה עוד הרבה יתרונות בריאותיים שלגמרי תומכים בשנת לילה טובה.

כל הנושא הזה של מסכים ושינה זה בסך עוד דוגמה למחיר שאנחנו משלמים על הרגלי צריכה דיגיטלית לא מאוזנים. אין ספק שכחלק מתהליך של מציאת איזון בחיים הדיגיטליים אנחנו נדרשים לייצר לעצמנו הפרדה ברורה בין זמן מסך לבין זמנים שבהם אנחנו נותנים לגוף ולתודעה שלנו לנוח.

הפוסט מסכים ושינה – על אור כחול, הפרעות שינה והפרשת מלטונין הופיע לראשונה ב-צְמִיחָה חָפְשִׁית.

הפוסט הסחות דעת? על איזה הסחות דעת אתה מדבר? הופיע לראשונה ב-צְמִיחָה חָפְשִׁית.

את המאמר הזה אני כותב במהלכו של סגר ולילד שלי בן ה-4 וקצת אין גן . יש גם חורף כך שבאופן טבעי מרחב המחייה שלנו קצת מצטמצם. בגדול אנחנו מסתדרים לו רע, מג'נגלים בין זמן עבודה לזמן הורות. לשמחתנו הבן שלנו יחסית שבע רצון בין מגרש הכדורגל לערימת הספרים שאנחנו תמיד דואגים שתהיה בהישג יד, אבל אין ספק שהמשיכה שלו למסכים נהיית יותר חזקה ככל שאנחנו מתקדמים על ציר הזמן.

למרות שאני לרוב כותב על מבוגרים וטכנולוגיה, הבנתי שחשוב לי להתייחס גם לנושא המורכב והתובעני הזה. גם בשביל עצמי, לתת לכך יותר מקום בתודעה, וגם לכם שחולקים איתי את המסע הזה לאיזון דיגיטלי, ואין ספק שהאיזון הזה צריך לכלול גם את בני המשפחה הצעירים שלנו.

בואו נכיר רגע במציאות

הילדים שלנו נולדו למציאות דיגיטלית. הם נולדו לעולם של מסכי מגע, תקשורת מיידית. מידע אינסופי בלחיצת כפתור. הורדות, סרטונים ומשחקי רשת. אנחנו יכולים להשתדל מאוד לשמר עבורם מרחבים של חיבור לטבע ושל פעילויות חוץ, אבל לרובנו ככל הנראה יהיה מאוד מאתגר לנתק אותם מכך לחלוטין. מעטים מאיתנו חיים אוף-גריד בבקתת עץ ביער. זו האמת.

זו מציאות חדשה להורים. כל הנושא של זמן מסך לילדים נהייה הרבה יותר דרמטי בשנים האחרונות. נדמה שברמה מסויימת הצלחנו להתמודד כשהיה מדובר רק על טלוויזיה ומחשב, אבל עכשיו שהמסכים נהיו כל כך נגישים וכל כך מקובלים תרבותית – אין הרבה לאן לברוח.

בינינו, אנחנו יודעים שאת המסכים אפשר להמשיל בהרבה מקרים לג'אנק פוד. אנחנו יודעים שיותר מדי זה לא בריא לנו אבל עדיין אנחנו צורכים הרבה מהם, לעיתים קרובות בתחושת אשמה, גם בעבור זמן המסך של הילדים שלנו.

ובעצם, כמו שאני מרבה לכתוב – כולנו צריכים לשאוף לאיזון. ואיזה דבר יפה ושלם יותר מאשר להביא את הבשורה הזו למציאות המשפחתית שלנו.

למה כדאי להגביל את זמן מסך לילדים?

היות והנוכחות המופרזת של מסכים בחיינו היא תופעה יחסית חדשה, המחקרים העוסקים בקשר בין בריאות ועודף מסכים רק בתחילת דרכם. עם זאת, יש לא מעט דברים שאנחנו כבר יודעים וכבר רואים, ואפשר בזהירות לומר שהם מהווים צדדים שליליים של מערכת היחסים בין ילדים למסכים. לדוגמה:

זה ממכר: בראש ובראשונה כדאי להתייחס לפרט החשוב והידוע הזה – מסכים זה ממכר. טוב, אם לדייק, רוב הממשקים הדיגיטליים שאנחנו והילדים שלנו משתמשים בהם בנויים כדי להשאיר אותנו מחוברים אליהם. המשחקים, המדיות החברתיות, אתרי הסטרימינג (ובראשם יוטיוב ונטפליקס) – כולם משקיעים כסף רב בפיתוח טכנולוגי שמנצל את החולשות הקוגניטיביות והפסיכולוגיות שלנו כדי שיהיה לנו קשה לעזוב את המסך.

זה יכול להחליש את היכולות החברתיות שלהם: או כמו שהמחקר הזה מראה, כשמוציאים את הילדים מהמסכים אפשר לראות שזה משפר את היכולת שלהם לזהות סימנים של תקשורת רגשית לא-ורבלית.

מסכים ושינה: האור הכחול שנפלט מהמסכים שסביבנו מעכב הפרשת מלטונין, הורמון משרה שינה המופרש בגוף באופן טבעי וכחלק מהמקצב הביולוגי שלנו. עיכוב בהפרשת מלטונין מפריע למחזור השינה ויכול לגרום לקשיי הירדמות, איכות שינה ירודה, וכתוצאה מכך להעצים אתגרים התנהגותיים, קשיי ויסות וחוזר איזון במצבי רוח.

משחקים וסף גירוי גבוה: המשחקים הפופולריים בקרב ילדים נוטים להיות מאוד מרגשים ומעוררים למערכת העצבים. הם מעוצבים על מנת לגרום לילדים להשאב ולהתמכר אליהם (אינטרס כלכלי, לא רוע לב). מעבר להתמכרות עצמה, עצימות הגירויים מביאה לכך שהילד צריך "יותר" כדי להגיע לסיפוק והנאה ובהתאמה יותר קשה לו לבדר ולהעסיק את עצמו מחוץ למסך.

זמן מסך בא על חשבון פעילויות חוץ: באופן טבעי אנחנו רואים שככל שהילד עסוק יותר בפעילות דרך המסך, הוא מבלה פחות שעות בחוץ. זה אומר פחות פעילות גופנית ופחות אינטראקציה חברתית. בנוסף כדאי להביא בחשבון את זה שמחקרים מראים ששהייה בחוץ משפרת את הריכוז ומפחיתה רמות של סטרס.

דבר איתי במספרים, כמה זמן מסך לילדים זה בסדר?

תגידו לי אתם – מי קובע? ארגון הבריאות העולמית? האינטואיציה ההורית שלכם? זו תמיד שאלה שראוי לשאול. כך או אחרת, האמת בטח עוברת בין המספרים האלה. היות וכל הנושא הזה יחסית חדש, מחקרים שיעידו על ההשלכות שיש לזמן מסך ממושך על ילדים יגיעו רק בהמשך.

ארגון הבריאות העולמי מציע כך:

פעוטות, עד גיל שנה – ללא זמן מסך בכלל.
גיל 1-2 – לא מומלץ לחשוף ילדים למסכים.
גיל 2-4 – לא-יותר משעה ביום.

צריך להביא בחשבון שהדיאלוג העיקרי של ארגון הבריאות העולמי הוא עם העיקרון שילדים קטנים זקוקים למספיק פעילות גופנית ושעות שינה לטובת ההתפתחות המואצת שלהם, ולכן צריך לצמצם את זמן המסך. בעוד זה כמובן נכון וחשוב, זה רק חלק קטן מהתמונה.

כמה סימני אזהרה המעידים על התמכרות למסכים בקרב ילדים

בעוד מקובל לחשוב על זמן מסך כנתון העיקרי המנבא בעיות רגשיות או חברתיות שעשויות להתפתח אצל ילדים בעקבות שימוש במסכים, יש מחקרים שמראים כי הנתון שחשוב יותר להתייחס אליו זה איך הם משתמשים במסכים.

כלומר, זה לא שלמשך השימוש אין חשיבות, אך על ההורה להשגיח מפני סימנים המעידים על השפעה של המסכים על תחומי חיים אחרים, או השתלטות של זמן המסך על שעות הפנאי של הילד.

אז כמה סימנים (מתוך מחקר של אוניברסיטת מישיגן):

חוסר שליטה: לילד קשה להפסיק לצרוך מסכים
איבוד עניין: הילד מאבד עניין בדברים אחרים שהם לא מסך
טורדנות: המסך הוא כל מה שהילד חושב עליו
השלכות פסיכו-סוציאליות: הרגלי השימוש במסכים פוגעים בפעילויות משפחתיות וחברתיות
בעיות מהותיות הקשורות לשימוש: זמן המסך גורם לפגיעה בסדר היום המשפחתי
גמילה: הילד נהייה מתוסכל כשהוא לא יכול להשתמש במסכים
סבילות: משך זמן המסך שהילד מבקש רק גדל עם הזמן
הטעיה: הילד משתמש במסכים מאחורי הגב גם כשאסור לו
אסקפיזם\שיפור מצב רוח: כשיש לילד יום רע, נראה שזמן מסך הוא הדרך היחידה או העיקרית לגרום לו להרגיש טוב

לא דין זמן מסך אחד כאחר

עד עכשיו התעסקנו יותר בכמות ופחות באיכות. אמנם מס' השעות שהילדים שלנו מבלים מול מסכים הוא נתון מאוד חשוב, אבל אל לנו להסתכל על הדברים בצורה חד-מימדית. אין דין שעה של צפייה בתכנית הדוקומנטרית של כאן חינוכית "להציל את חיות הבר" (ניצלתי את הבמה כדי להמליץ) כדין שעה של משחק ממכר או תכנית שאין לה שום ערך חינוכי.

כדי להבטיח את הבריאות הדיגיטלית של הילד, חייבים לתת את הדעת גם על התוכן ולא מספיק רק להשאר בטווח ההמלצות הנוגעות למשך זמן המסך.

נקודת מבט שאפשר להוסיף פה, היא זו העושה הבדלה בין זמן מסך פאסיבי לזמן מסך אקטיבי.

זמן מסך פאסיבי הוא כל אותו זמן מסך שבו קולטים מידע כמעט עד בכלל ללא השתתפות פעילה של הילד. אפשר לסווג פה צפייה בסירטונים, גלילה בתמונות ומשחקים למיניהם שמאופיינים בחזרתיות.

זמן מסך אקטיבי הוא כזה שכולל יותר מעורבות קוגניטיבית עם המסך, כמו למשל: צילום סרטונים, שיחות וידאו, משחקים חינוכיים או סרטונים המדריכים פעילות גופנית.

בעוד שאין ספק שעם זמן מסך פאסיבי צריך להזהר יותר, לזמן מסך אקטיבי יש ערך מוסף שאפשר להתייחס אליו מעט אחרת, ובמינון הנכון יכול לתת ערך מוסף לילד ולהורה.

כמה טיפים למציאת איזון בכל מה שקשור לזמן מסך לילדים:

להשאיר את התוכן חינוכי: לא כל תוכן זהה לאחר. בעוד שישנם תכנים לילדים בעלי ערך חינוכי, יש כאלה שסתם מאלחשים להם את המוח. במקום לתת לילד יד חופשית לבחור כאוות נפשו (כמו לשחרר אותו בחנות ממתקים), צרו יחד איתם רשימת סרטונים שעונים לדרישות החינוכיות שלכם. הפכו את הילד לחלק פעיל בבחירת התוכן.

לקדש הזמנים שמחוץ למסך: עשו מאמץ שחלקים נרחבים של היום יהיו מנותקים לגמרי ממסכים (זה כולל ילדים ומבוגרים כאחד). טיולים רגליים, ארוחות משפחתיות, קריאת ספרים – כל מה שמחבר ויוצר זמן משמעותי יחד.

לא להשתמש במסכים כאילו הם מוצץ: זה מאוד להצמיד את הילד למסך בכל פעם שצריך להשקיט אותו או להתמודד עם טנטרום כזה או אחר – אבל זה הרגל ממש גרוע. לאורך זמן זה נהיה ממכר וזה מונע מאיתנו ומהילד ללמוד כיצד להתמודד רגשית ותודעתית עם האתגרים הטבעיים שאנחנו פוגשים בדרך.

לא לתת למסכים להזדחל לשעות השינה: בהרבה משפחות גם המבוגרים וגם הקטנטנים נהנים לצפות במסכים בסוף היום. המסכים יוצרים עוררות קוגניטיבית והאור הכחול הנפלט מהם מעכב הפרשת מלטונין האחראי על השריית שינה. מומלץ להחליט על פרק זמן לפני השינה (לפחות חצי שעה) שבו אין מסכים. מומלץ גם להוציא אותם מחדר השינה אם ניתן ולנתק את הקשר בין הרגלי שינה להרגלי גלילה.

להשאר מעורבים: היו ערים למה שהילדים שלכם עושים. כשניתן, קחו חלק בפעילות הדיגיטלית שלהם. זו הזדמנות להקדיש את זמן המסך לפעילות חינוכית משותפת, זמן איכות משפחתי ולאפשר לכם להכיר קצת יותר את העולם הדיגיטלי שלהם. לכל הפחות בדקו פעם בכמה זמן מה שלומם ומה הם עושים.

לשמש דוגמה טובה: בואו נודה בזה – גם אנחנו יכולים להשתפר בכל מה שקשור להרגלים הדיגיטליים שלנו. זה טוב ויפה לצפות מהילדים שלנו לעמוד בכללים שאנחנו מציבים להם, אבל כשאנחנו בנוכחותם כדאי להקפיד עוד יותר שלא לברוח לטלפון שלנו ברגעים של שעמום ותסכול.

לסיכום

בעולם שבו המסכים הולכים ונהיים חלק בלתי נפרד מחיינו, חשוב לעזור לילדים שלנו לבסס הרגלים צריכה נכונים ומאוזנים. אין ממש מנוס מלעבור בעצמנו תהליך דומה. זה בריא להכיר במציאות ולדעת לאן העולם הולך מבחינה טכנולוגית, ומנגד אין צורך להשאר אדישים או שאננים למחיר הפוטנציאלי כתוצאה משימוש מופרז.

בעוד שאפשר ללכת לאיבוד בתוך האינטנסיביות של החיים הדיגיטליים, חשוב לזכור שהכל חוזר בסופו של דבר לאינטואיציה בריאה, מידתיות, איזון ובעיקר הרבה הרבה תשומת לב.

אשמח לשמוע: מה רואים אצלכם? מה הרגלי צריכת המסכים בבית שלכם? מה האסטרטגיה שעובדת לכם הכי טוב בחיפוש אחר נקודת האיזון?

שתפו אותי, בבקשה

הפוסט זמן מסך לילדים – לשמור על איזון דיגיטלי בימי קורונה הופיע לראשונה ב-צְמִיחָה חָפְשִׁית.

הפוסט לשגשג עם לו"ז משתנה, או אם תרצו: פרודוקטיביות בימי קורונה הופיע לראשונה ב-צְמִיחָה חָפְשִׁית.