הרגלים טובים

הרגלים טובים: 10 עצות טובות לשינוי הרגלים ועיצוב התנהגות במאמץ נכון

הרגלים טובים הם הבסיס לחיים משמעותיים, ממש ככה. הם החלקיקים המרכיבים את התנועה שלנו בעולם אל עבר הגשמה. למעשה, 40% מההתנהגות שלנו מוכתבת על ידי ההרגלים (המון!).

הרגל הוא משהו שאנחנו עושים באופן קבוע, עד לנקודה שבה לא נדרש מאיתנו מאמץ מנטלי רב כדי לבצעו. יש ליכולת המופלאה הזאת יתרונות אך גם חסרונות עבורנו. הרגלים טובים יכולים לקדם אותנו אל עבר המטרות שלנו, למלא את החיים שלנו במשמעות ולתמוך בחיי העבודה והלמידה שלנו. הרגלים שליליים יכולים לדרדר אותנו למקומות של אשמה, הזנחה עצמית, התמכרות וכדומה. אני בטוח שהבנתם.

כשאנחנו מייצרים הרגל טוב, אנחנו עושים את הדברים הנכונים עבורנו כמעט ללא מאמץ. אנחנו מעצבים את ההתנהגות שלנו כך שתתמוך בכוונות ובשאיפות שלנו. בין אם זה הצלחה עסקית, טיפוח של בריאות טובה, עבודה יצירתית או כל ערך אחר – הרגלים טובים מקרבים אותנו אל היעד.

בחירה ועיצוב של הרגלים חדשים, ולמידה כיצד להטמיע אותם, כמו גם היכולת לזהות הרגלים שליליים ולהפטר מהם  – הן מהגישות המעשיות ביותר לבריאת מציאות. ברגע שאנחנו לומדים לעבוד עם הרגלים, החיים שלנו נהיים קלים יותר.

בשורה התחתונה – כל הדברים המרתקים ומרחיבי התודעה שאני מדבר עליהם בבלוג מתבססים על הרגלים. גמילה ממסכים, עבודה עמוקה ופרודוקטיביות – רק כדי לתת דוגמה.

אז עכשיו שהבנו שהרגלים זה חשוב, ריכזתי עבורכם 10 נקודות שממש יעזרו לכם להתחיל לתרגל עיצוב הרגלים. זה לא קל להתחיל, אבל כל פריט ברשימה שלפניכם יעזור לכם להצליח. רק תנסו.

להתחיל בקטן (ממש קטן)

אחד הדברים החשובים ביותר בכל הנוגע לעיצוב הרגלים חדשים הוא – להתחיל בקטן. באמת, אי אפשר להדגיש את הנקודה הזאת יותר מדי ורוב האנשים נופלים בה. כמה קטן? לצאת ל-2 דק' ריצה. להתיישב ל-5 דק' מדיטציה. הבחירה להתחיל ממש בקטנה מצמצמת את ההתנגדויות שלנו ומאפשר לנו לבצע את ההרגל. והרי ברור לנו שההתחלה היא הכי קשה, כן?

הכי קשה לנו להתחיל, אבל ברגע שאנחנו מתחילים מהר מאוד מתגלה לנו שהשד לא כזה נורא. לכן, אפשר לתרגם את הפעולה הראשונית שהיא ההרגל לגירסה הרזה ביותר – אני רק אשים את נעלי הריצה שלי. רק אפרוש את מזרן היוגה ואחליף לבגדי ספורט. אני רק אשב לדקה מדיטציה.

מרגע שההרגל מתחיל יש כבר הרבה יותר סיכוי שנצליח לבצע את הפעולה הנחשקת.

אם אתם לא מגיעים היום להרגל, עשו משהו

אם בקטן עסקינן, העיקרון הדומה והחשוב הזה הוא משהו שכדאי לזכור – אם לא הצלחתם, או אם אתם יודעים שלא תצליחו, לפנות את הזמן להרגל החדש שלכם – תעשו אפילו שמינית ממנו. התודעה זוכרת שעשיתם את המאמץ וזה נרשם לכם לחיוב. לעומת זאת, אם לא תעשו כלום – אתם חצי דרך לוותר על הכל ולחזור להרגלים הישנים.

עדיף ממש לבצע את הפעולה הקטנה ביותר כדי לשמר את המומנטום ואת תחושת המגוייסות הנדרשת כדי להטמיע הרגל חדש.

הסירו ברירה

כשמנסים להטמיע הרגל חדש, מאוד חשוב שיהיה ברור מה עושים ומתי. אם אני מתכנן להטמיע הרגל בוקר, ומשאיר את שאלת הביצוע שלו לחסדי המוטיבציה, אם תגיע או לא – סיכוי נמוך שאצליח. בבוקר במיוחד, אפילו לאנשי הבוקר שבינינו, עדיין יש את הדחף הפנימי הזה להשאר במיטה.

ראיתי את זה קורה המון פעמים, שאמרתי לעצמי שאחליט כשאקום אם אעשה פעולה כזו או אחרת במסגרת השאיפה שלי להטמיע שגרת בוקר, וזה לא קרה פשוט כי היתה לי ברירה.

הסוד הוא להסיר את הצורך לקבל החלטה כל פעם מחדש ולהפוך את ההרגל לחלק מהשיגרה. הכי טוב להצמיד את הטריגר שמתחיל את הפעולה לזמן קבוע ביותר (כל יום \ כל בוקר) או לפעולה או פעולות שאנחנו עושים כל בוקר. שרשור הרגלים זה טכניקה יעילה מאוד.

איך זה נראה אצלי? סליחה שאני חופר על הריצה אבל זה בין ההרגלים המוצלחים שלי:

קם בבוקר — מצחצח שיניים ושוטף פנים — שותה כוס מים — מחליף לבגדי ריצה — שם שעון ריצה — שם נעליים.

חסר מחשבה לחלוטין ויעיל להפליא.

מצאו מישהו לשתף אותו בתהליך שלכם

זה יכול להיות חבר או קבוצה שאתם פשוט מעדכנים אותם בתהליך שלכם, או מישהו שממש הולך איתכם את הדרך. זה לא משנה, השורה התחתונה פשוטה – כשיש לנו מישהו שאנחנו נותנים לו דין וחשבון, יותר קל לנו לגייס את עצמנו ולהתמודד עם אתגרים.

עקבו אחרי התהליך

בין אם יש לכם שותף לדרך ובין אם לא – לבצע מעקב יומיומי אחרי ההרגלים שלכם זה רעיון מצויין. זה גם משאיר אותנו בתשומת לב מירבית לאתגר שלנו ובכך מגדיל את הסיכוי שלא נוותר לעצמנו, וגם יוצר לנו תמונת מצב חיובית שמשקפת לנו את ההישגים שלנו ומדרבנת אותנו להמשיך ולהתמיד.

זו יכולה להיות אפליקציה (יש הרבה, אפשר לראות כאן) או פשוט טבלת אקסל פשוטה שאפשר לסמן בה V בכל פעם שמופיעים במקום ובזמן כדי לתרגל. האפקט זהה ומשמעותי.

עשו שזה יהיה כיף

רוב הדברים, גם אם נדמה לנו בהתחלה שלא – יכולים להיות מהנים. או לפחות יותר מהנים מאיך שאנחנו תופסים אותם בהתחלה כשקשה. אז שווה להשקיע מחשבה ומאמץ להפוך את ההרגל החדש למהנה ככל הניתן. במובן אחד אני מתכוון לתשומת הלב שמופנית אל החלקים המעניינים והמייטיבים יותר של ההרגל, בניגוד לקושי ולאי-הנוחות, ובמובן שני אני מתייחס ממש ליכולת שלנו לעצב את ההרגל.

אם הריצה משעממת אתכם, אפשר לרוץ עם אוזניות ולנצל את הזמן להאזין לספר או לפודקאסט. אם זה להכניס יותר ירקות לתפריט, למשל – להשקיע ולהכין סלט מתובל, לעומת סתם לאכול מלפפון (גם זה כיף לפעמים) יגדיל את הסיכוי שאשכרה תעשו את זה.

עצבו סביבה תומכת להרגלים טובים

הרבה יותר קשה להטמיע הרגלים חדשים וטובים בסביבה ישנה שמלאה בטריגרים של הרגלים שליליים. אז קודם כל, ככל הניתן – עדיף לנסות ולהטמיע את ההרגל בסביבה חדשה. למשל – פעילות גופנית מחוץ לבית, ולא בסלון עם הטלוויזיה או במשרד עם המחשב והטלפון, שם יש הרבה פחות סיכוי להשאב למשהו אחר.

אם זה לא אפשרי לטפח סביבה חדשה עבור הרגל חדש (מאוד לגיטימי), כדאי להשקיע זמן ותשומת לב כדי לראות מהם הדברים בסביבה שיכולים לעורר אותנו להרגלים השליליים שלנו ופשוט להסיר אותם באסרטיביות מנומסת.

נחזור רגע לדוגמת הירקות.

אם אני מאוד רוצה להקפיד על התזונה ולאכול יותר ירקות ופירות במהלך היום, אבל אצלנו בבית זה רגיל שבמרכז שולחן האוכל יש קופסה עם עוגיות – זה רעיון נפלא להחליף את הקופסה בקערה עם מגוון צבעוני ומפתה של ירקות ופירות. הסיכוי הרבה יותר גדול שנצליח, אתם מבינים?

ככה פשוט ככה יעיל ובכל זאת רבים מאיתנו מפספסים את העיקרון.

עזבו את התוצאה הסופית

זה מאוד מפתה לעסוק בחזון וביעד, לדמיין את עצמנו מהירים יותר, רזים יותר, חזקים יותר או חכמים יותר – בגלל ההרגל החדש של הריצה, האכילה, האימון או הקריאה. אבל האמת היא שזו אסטרטגיה בעייתית. ככל שאנחנו מתעסקים יותר בתוצאה הסופית הרצויה ופחות בדרך עצמה (ההרגל, ההרגל ושוב פעם ההרגל), כך אנחנו חווים יותר את הפער בין איפה שאנחנו היום לאיפה שאנחנו חולמים להיות.

אבל דברים לוקחים זמן והדרך עצמה מדהימה ומלאת משמעות, ואם מתמידים מספיק זמן, יום יום, בצעדים קטנים ועקביים – התוצאות לא מאחרות להגיע. את תשומת הלב והמשאבים המנטליים הכי מומלץ להשקיע בלהופיע כל יום מחדש בזמן במקום שקבעתם לעצמכם. זה הסוד.

זכרו למה אתם עושים את כל זה

לא קל להטמיע הרגלים חדשים, אבל זה מתגמל ביותר. הרבה פעמים כשאנחנו פוגשים את האתגר, קל לנו לשכוח למה אנחנו בכלל עושים את מה שאנחנו עושים וכתוצאה מזה קשה לנו לגייס את המוטיבציה וההשראה הנדרשת כדי לנוע קדימה ולהתפתח.

מאוד חשובה בתקופה של תרגול מהסוג הזה, להזכר כל פעם למה בחרנו במה שבחרנו.

אני למשל בימים אלה מאוד רוצה להטמיע הרגל של כתיבה. אני רוצה לכתוב כל יום והרבה. בינתיים זה לפעמים מצליח ולפעמים לא, ואני בסדר עם זה כי כל עוד אני "על זה", בטוח אצליח. בינתיים אני משתדל כל הזמן לקרוא וללמוד על כתיבה, ולמצוא נושאים שמעניין אותי לכתוב עליהם – וכל הדברים האלה משאירים אצלי בראש את ההבנה כמה הכתיבה טובה לי ונותנת לי משמעות.

אפשר סביב כל הרגל לייצר את המרחב הזה שבו אנחנו נזכרים במשמעות.

תמיד טוב שיש תכנית ב'

הכי קל לשמור על שגרת ההרגל שלנו כשאין שום בלת"מים, נכון? אבל אם יש משהו אחד בטוח לגבי בלת"מים – זה שהם חלק בלתי נפרד מהחיים.

אז מה כדאי לעשות?

במקום לחכות שיגיע בלת"מ ואז להשתמש בו כתירוץ ללמה היום אי אפשר לעשות כך או אחרת – לקבוע מראש נוסחת "אם-אז" שתחסוך מאיתנו את הבלבול ותשאיר אותנו על הנתיב להצלחה.

  • אם לא הצלחתי לקום הבוקר לריצה, ארוץ כשאחזור מהעבודה (אפילו 5 דק', זוכרים?)
  • אם מיהרתי לעבודה ולכן לא לקחתי אוכל נורמלי ומזין, אכין לעצמי בערב ארוחה מזינה

וכדומה, אני ממש סומך עליכם בשלב זה שקלטתם את הכל.

סיכום

לכל דבר טוב יש סוף וגם למאמר הזה, איך לא.

אני באמת מאמין שאם אתם מתקשים עם הרגל חדש כל אחד מהסעיפים שמופיעים כאן יכולים לקרב אתכם להצלחה. הרגלים זה עניין של התמדה וצעדים קטנים, תזכרו את זה – התורה השלמה על רגל אחת. התמדה וצעדים קטנים.

כל דבר אפשר וכדאי לעשות במאמץ נכון. כלומר, לא בהכרח להתנגח באתגר עם כל כוח הרצון, אלא להתבונן רגע בנחת על התמונה השלמה ולהבין איך אפשר לתכנן ולעצב שגרה שתומכת והופכת את כל ההתהוות הזאת לקלה ופשוטה.

זה אפשרי, רק תאמינו (ותנסו עוד ועוד).

לגמרי עשוי לעניין אותך:

אם הגעת עד הלום

במייל אני משתף תוכן ייחודי, מעשי ומרחיב תודעה.
ספאם לא יהיה שם וניתן לצאת בקלות בכל רגע (לא אפגע).