הכרת תודה

הכרת תודה: למה כדאי לנו לתרגל הודיה ואיך עושים את זה?

הכרת תודה.

אולי האסוציאציה הראשונה שלנו היא התחושה שעולה בנו כשאנחנו מקבלים משהו ממישהו או מהבריאה. זו יכולה להיות מחמאה, מתנה או אפילו סתם מזל ששיחק לרגע לטובתנו. אבל האמת היא שהכרת תודה יכולה להיות פרקטיקה של ממש, תרגול בתוך החיים שהוא מעבר לחווייה ספונטנית מזדמנת.

לפי ויקיפדיה (פשוט כי אין לי אבן שושן בשלוף):

"הכרת תודה היא רגש או עמדה המכירה בתועלת שהתקבלה או תתקבל, או הבעתם של רגש או עמדה אלו."

מדובר על תחושה שאנחנו לא צריכים להמתין לדברים יוצאי-דופן שיקרו כדי לחוות אותה. אנחנו יכולים לטפח ולהפוך את הפעולה – הודיה – לתרגול יויומי ולו מתנות רבות עבורנו.

למעשה, יש לא מעט מחקרים שמראים שהכרת תודה שבאופן מודע ועקבי מתרגלים הכרת תודה, נוטים להיות מאושרים יותר ופחות נוטים לדיכאון. כמו כן, להכרת תודה נמצאה השפעה חיובית על קשרים חברתיים ועל בריאות גופנית.

אם כך, בואו נצלול.

מהי הכרת תודה?

לפי רוברט אמונס, פרופסור לפסיכולוגיה מאוניברסיטת קליפורניה, שהוא אחד המומחים בתחום המדע של הכרת התודה, יש להודיה שני מרכיבים משמעותיים:

  • ההכרה בטוב. האישור הפנימי שלנו שיש טוב דברים טובים בעולם, מתנות ותועלות שקיבלנו ועודנו מקבלים.
  • הזיהוי שמקור הטוב הזה הוא מחוצה לנו. ההכרה שאנשים אחרים, אולי כוחות עליונים, נותנים לנו מתנות קטנות כגדולות, המסייעות לנו למצוא את הטוב בחיינו.

כתרגול, אפשר לקחת רגע ולנסות להזכר ברגע שבו קיבלנו מתנה משמעותית. היא יכולה להיות חומרית או שלא, כדוגמת לידה של ילד או ילדה. עכשיו, נסו להזכר איך זה מרגיש בגוף. איזה תחושות זה מעלה. סביר שתסכימו איתי שאמירת "תודה" פשוטה לא תצליח לבטא את מלוא החווייה.

אז נכון, התרגול הזה מכוון לחוויה שהיא ככל הנראה יוצאת-דופן בעוצמתה, אבל רמות מעודנות יותר של הכרתה תודה יכולים להוות חלק משמעותי מחיינו ולהעצים את החיוביות בחיים שלנו.

למה כדאי לנו לתרגל הכרת תודה?

אז עכשיו שקצת הגדרנו מהי הכרת תודה, ננסה להבין למה כדי לנו להפוך אותה לתרגול יומיומי. כפי שכבר כתבתי קודם, לא-מעט נכתב על הנושא ויש הרבה מחקרים שמדברים על ההשפעה החיובית של הכרת תודה על חיינו. ליקטתי מספר דוגמאות.

הבריאות הגופנית שלנו

מחקרים שונים מצאו שהכרת תודה משפיעה לטובה על הבריאות הגופנית שלנו במגוון דרכים. היא מורידה לחץ דם, משפרת את איכות השינה ומאזנת את רמות הכולסטרול. מחקר מ-2012 מראה שבני אדם המכירים תודה נוטים לסבול מפחות כאבים ומיחושים.

הכרת תודה תורמת לבריאות שלנו גם בכך שהיא משנה את הגישה שלנו לחיים ומאפשרת לנו לקבל החלטות בריאות יותר בקלות כמו אכילה בריאה או הקפדה על פעילות גופנית. וזה דו-כיווני – הבריאות בתורה נותנת לנו עוד סיבות להיות בהודיה (אם היו חסרות לנו כאלה).

מערכות היחסים שלנו

היות והכרת תודה מניעה אותנו לראות אנשים ואת הטוב שבהם, ביטוי של הודיה עוזר לנו לייצר קשרים חברתיים חזקים.

במחקר אחד ראו למשל שהכרת תודה יכולה להוות סמן חברתי, ובכך לאפשר לאחרים לראות בנו כפרטנרים ראויים.

מחקר אחר מצא שהכרת תודה לא רק מושכת אלינו בני אדם חיוביים, היא גם מטפחת את מידת התמיכה שאנחנו מקבלים מאחרים.

הבריאות המנטלית שלנו

אחת התרומות הגדולות ביותר של הכרת תודה, כמובן, היא ההשפעה החיובית על הבריאות המנטלית שלנו. למעשה, רוברט אמונס שהוזכר כאן קודם, הוציא ספר בשם "Thanks!: How Practicing Gratitude Can Make You Happier".

המידע בספר מתבסס מחקרים שנעשו בהשתתפות אלפי בני אדם, ע"י מס' חוקרים במקומות שונים בעולם. מבין המסקנות שעולות מהמחקרים ניתן לראות שתרגול הכרת תודה יכול לשפר את מדדי האושר ב-25%.

במחקר מרתק מ-2016 אספו כ-300 שמשתתפים בוגרים, שפנו לייעוץ נפשי במסגרת האוניברסיטה. זה היה לפני המפגש הטיפולי הראשון וכולם דיווחו על תפקוד נפשי נמוך ובעיקר על עניינים הקשורים לדיכאון וחרדה.

חילקו אותם ל-3 קבוצות. כל המשתתפים קיבלו ליווי רגשי. משתתפים בקבוצה אחת נתבקשו לשלוח מדי שבוע מכתב של הכרת תודה לאדם אחר, במשך 3 שבועות. משתתפי קבוצה שניה נתבקשו לכתוב על המחשבות העמוקות שלהם בנוגע לחוויות שליליות שחוו וקבוצה שלילית לא נתבקשה לכתוב כלום.

ומה גילו? בהשוואה לשאר הקבוצות, הקבוצה הראשונה דיווחה על רמות תפקוד מנטלי גבוהות משמעותית, גם 4 שבועות וגם 12 שבועות לאחר תרגול הכתיבה.

התרגול של הכרת תודה

אם אחרי כל זה גם אתם חושבים שהכרת תודה היא משהו ששווה לתרגל במסגרת של חיים בריאים ומאושרים יותר, השלב הבא הוא להבין איך אנחנו יכולים לשלב אותה בחיינו בתדירות גבוהה יותר.

כמו רוב הדברים שאני מדבר עליהם בבלוג, גם הכרת תודה היא עניין שדורש תרגול על מנת לקצור את פירות השמחה.

בחלק זה אספתי עבורכם מספר גישות, טכניקות ותרגולים קטנים שיעזרו לכם להפוך את התודה לחלק משמעותי יותר בחיים שלכם.

מחברת הכרת תודה

מחברת הכרת תודה זו כנראה אחת הדרכים הפופולריות לתרגול יומיומי של הודיה. העיקרון הוא מאוד פשוט, בין אם אנחנו מחליטים לעזור את זה מינימליסטי או משקיעים בפירוט ובאסתטיקה – לכתוב כל יום כמה דברים שאנחנו מודים עליהם. העקרונות המנחים פשוטים:

כתבו כל יום: הרגל הוא תוצר של התמדה. לאורך הזמן, ההרגל לכתוב דברים שאנחנו מודים עליהם מטמיע בתוכנו צורת התבוננות חדשה גם ברגעים שקשה לחוש בהם אופטימיות או שמחה. המתי והאיפה לא חשובים בעניין זה, רק העקביות. כתבו בערב או בבוקר, מה שנוח ונעים לכם.

הרגישו את זה: זה נשמע קצת אמורפי, אבל הנקודה היא מאוד פשוטה – לאורך זמן אנחנו רוצים להצליח להודות מהלב ומההוויה ולא רק מהראש. נסו לראות איך ואיפה זה מרגיש, כשאנחנו חושבים על משהו שאני מודים עליו באמת, ומכירים במתנה שהוא.

רק לכתוב, כמחווה טכנית וחסרת עומק ומשמעות – לא ישיג את התוצאות שדיברנו עליהם בחלק הראשון.

כתבו את זה: בכל זאת, יומן. הכוונה היא שלא תשאירו את זה בראש שלכם, תכתבו בלי מעצורים, תודו על כל מה שעולה בתוככם וראוי להכרה. הכתיבה עצמה מעגנת את הכרת התודה במציאות שלנו והופכת אותה לחלק משמעותי המשפיע על כל תחומי חיינו.

הכרת תודה כהרגל

בתור חובב של עיצוב הרגלים, אני אוהב לנצל את מה שאנחנו יודעים על הטמעה של הרגלים במאמץ נכון, לכל פעולה מיטיבה שאני רוצה להפוך לחלק אינטגרלי מהחיים שלי. הכרת תודה היא דוגמה מצויינת למשהו שכדאי להפוך להרגל.

כפי שכתבתי במאמר קודם על הטמעת הרגלים, יש לא מעט דברים שאפשר לעשות כדי להטמיע הרגל חדש.

שיטה אחת ששווה לשקול, היא לחבר הרגל חדש שרוצים להטמיע, להרגל או התנהגות אחרת שכבר קיימת. במצב כזה, הנוסחה נראית פחות או יותר ככה (לדוגמה):

"כשנשב לשולחן ארוחת הערב, ולפני שנתחיל לאכול — כל אחד מיושבי השולחן יגיד משהו אחד שהוא מודה עליו היום"

"כשאשב עם הקפה שלי בבוקר — אכתוב ביומן 3 דברים שאני מודה עליהם"

השיטה הזו שמחברת בין הרגלים היא מאוד פשוטה ויעילה ומתבססת על טריגר קיים שכבר מניע אותנו להתנהגות.

שיטה נוספת היא להגדיר הרגל שהוא מאוד קטן ושיהיה קל להתמיד איתו לאורך זמן. בהרגלים האימפקט המשמעותי ביותר נובע ממשך הזמן שבו אנחנו מצליחים להתמיד עם ההרגל, הרבה יותר ממשך הזמן שבו אנחנו מבצעים אותו בפעולה. עדיף להכיר תודה כל יום במשך שלוש שנים, מאשר יום אחד בחודש למשך 3 שעות. מובן, נכון?

תזכורות ויזואליות

תזכורות ויזואליות הן סמן העוזר לנו להתחיל הרגלים מגוונים. זה קל ופשוט להבנה כשמדובר על הרגל תזונתי למשל, שאז נרצה לה להנגיש ושים במקום ברור ומושך את אותן מזונות אותן נעדיף לצרוך – למשל קערת פירות מגוונת במקום חבילת עוגיות על השולחן בפינת האוכל. אבל טריגר ויזואלי יכול להיות אפקטיבי גם בהקשר להרגלים אחרים.

אנחנו יכולים למצוא דרכים יצירתיות להזכיר לעצמנו במהלך היום לעצור ולהודות. להזכר בכוונה ששמנו לעצמנו. זה יכול להיות ספל קפה עם ציטוט רלוונטי, איזשהו חפץ שמזכיר לנו את מעשה ההודיה, חולצה או סתם פתח קטן שנכתוב לעצמנו ונתלה על לוח שעם מעל לשולחן העבודה.

יש מלא ציטוטים בנושא הכרת תודה שיכולים לגמרי לעורר בתוכנו את האיכות הזאת.

להכיר תודה בעולם החיצוני

בעוד ישנן דרכים להכיר תודה בינינו לבין עצמנו, זה מאוד אפקטיבי להכיר תודה באופן אקטיבי ובפני אחרים. כלומר, להפוך את הכרת התודה למשהו שאנחנו עושים גם כאקט חברתי.

זה יכול להיות במכתבים או במיילים שאנחנו שולחים למשפחה או קולגות, לחברים בעבודה או לפקידה בבנק שטורחת על המסמכים שלנו. חשוב לא להקל ראש בנוגע להשפעה המשמעותית שיש להכרת תודה על הסביבה.

חלקנו מהססים להכיר תודה באופן כנה מהחשש לגרום לאחרים להרגיש אי-נעימות, אבל מחקרים (ובינינו, גם המציאות) מראים שאנשים אוהבים להרגיש שרואים את המאמץ שלהם.

מדיטציית מיינדפולנס

הרבה מילים אפשר לכתוב על מיינדפולנס, אבל נשאיר את זה פשוט. המיינדפולנס הוא כלי יעיל עבורנו כדי לצאת לרגע מהרעש שמסתחרר לנו בהכרה, ולמצוא מרחב שקט ואינטימי לשהות בתוכו עם תשומת הלב שלנו.

קשה מאוד להרגיש את האיכות של הכרת תודה אם אנחנו כל הזמן "בראש" שלנו, טרודים מענייני היום-יום ועסוקים במה היה ובמה שיהיה.

שהייה בכאן ועכשיו, אפילו לכמה דק' כל יום, היא דרך מעולה לעצור ולפנות מקום להכרת תודה.

איך עושים את זה?

יש כל מיני דרכים ואפשרויות. אפשר כמובן למצוא מורה או קבוצה, או אפילו הנחיית יוטיוב בתור התחלה. אבל העיקרון פשוט – יושבים ומפנים את תשומת הלב לנשימה. בכל פעם שתשומת הלב פונה אל מושא אחר שאינו הנשימה, מחזירים אותה בעדינות וללא-תחושת אשמה בחזרה אל הנשימה.

לאורך זמן, גם הרגל של 10 דק' מדיטציה ביום זה עולם ומלואו, והוא מאפשר לנו לחוש בהדרגה לא רק מרחב של הכרת תודה אלא גם שלווה, מיקוד ושליטה גבוהה יותר בתשומת הלב (דרך מופלאה להתמודד עם הסחות דעת).

לסיכום

אין ספק שקל לנו יותר לחוש הכרת תודה כשהכל הולך חלק וזורם בחיים שלנו. ברגעים כאלה שווה להכיר, לציין ולחגוג את התחושה הזאת מפני שהיא לא מובנת מאליה וראוי לטפח אותה.

מנגד, בימים שבהם החיים מאתגרים אותנו, המציאות מכבידה עלינו ונדמה ששום דבר לא הולך כמו שאנחנו רוצים, הכרת התודה היא משאב שיכול להיות בדיוק מה שיהפוך את הקערה על פיה. ברגעים אלה זה לא פשוט למצוא את המרחב הפנימי להתחבר לתדר של הכרת תודה, אבל על ידי תרגול יומיומי, זה הולך ונהיה קל יותר, ומתגמל אותנו מאוד בכל תחומי החיים.

 

לגמרי עשוי לעניין אותך:

אם הגעת עד הלום

במייל אני משתף תוכן ייחודי, מעשי ומרחיב תודעה.
ספאם לא יהיה שם וניתן לצאת בקלות בכל רגע (לא אפגע).