צום לסירוגין

צום לסירוגין למתחילים – כל מה שצריך לדעת כדי להתחיל לצום

בואו נדבר על צום לסירוגין.

כולנו מכירים את הדעה הרווחת שארוחת הבוקר היא הארוחה הכי בריאה ביום. אבל האמת היא, שזה לא בהכרח עובדה שיש עליה הסכמה גורפת.

הרפואה הסינית, האיורוודה ומסורות רפואה עתיקות נוספות, מעודדות אותנו לשלב צומות בהרגלי התזונה על מנת לשפר את בהירות ההכרה ואת הרווחה הגופנית הכללית. כמו כן, מסורות רוחניות רבות רואות בצום כלי יעיל ועוצמתי לתרגול רוחני ופיזי.

גם למחקר המודרני יש מה לומר בנושא ויש לא-מעט מידע עדכני על היתרונות של צום לסירוגין.

צום לסירוגין הוא מונח או גישה תזונתית השמה דגש על הגבלת הכמות ומועדי האכילה שלנו, שקיבלה תנופה ופופולריות בשנים האחרונות בעולם וגם בארץ, על אף שכאמור לא מדובר בעניין חדש.

כשאנחנו חושבים על תזונה, אנחנו רוב הזמן מתעסקים יותר במה אנחנו אוכלים ופחות במתי אנחנו אוכלים. מסתבר שכדאי לנו להרחיב את נקודת המבט.

אז מה זה צום לסירוגין?

צום לסירוגין (או Intermittent Fasting – IF) הוא בהגדרה פרק זמן מוגדר שבו אנחנו נמנעים מאכילה ומשתיה. חשוב לא לערבב בינו לבין גישות אחרות של הגבלת קלוריות – מדובר בסה"כ בקיצור חלון הזמן בו אנחנו אוכלים.

למעשה צום לסירוגין הוא יותר דפוס או הרגל אכילה מאשר דיאטה או גישה תזונתית. בתרבות השפע בה אנחנו חיים יש לנו גישה תמידית למזון, ויוצא לנו לאכול איפשהו בין 3-6 ארוחות ביום + נשנושים (נו, מקמו את עצמכם איפשהו על הסקאלה, עדיף בכנות 🙂 ).

צום לסירוגין מגביל את חלון הזמן המיועד לאכילה במטרה לאפשר לגוף לנוח מפעולת העיכול המתמדת שגוזלת מאיתנו מלא אנרגיה. חיסכון זה באנרגיה מאפשר לגוף לעסוק בינתיים בפעולות מהותיות אחרות ברמה התאית.

מה היתרונות של צום לסירוגין?

כמו בנושאים אחרים עליהם אני כותב בבלוג (למשל קרקוע) גם כאן אפשר וכדאי לחלק את היתרונות הבריאותיים לאלה שמגיעים אלינו ממסורות רפואה עתיקות או מדיווחים של חסידי הפרקטיקה של הצום לסירוגין, לעומת המידע המגיע אלינו ממחקרים הנעשים בנושא.

אכתוב את הכל ואצרף כמובן הפניה למחקר היכן שרלוונטי.

צום לסירוגין עשוי לשפר משמעותית את רמת האנרגיה

בניגוד לכל מיני דיאטות מגבילות שעשויות לגרום לתחושות של חוסר אנרגיה, ישנם הרבה עדויות ודיווחים על עליה משמעותית ברמות האנרגיה בקרב מי שמתנסה בצום לסירוגין.

יכול לעזור בוויסות משקל תקין

צום לסירוגין עוזר לגוף לעבור לשרוף שומן בשביל אנרגיה ובכך תומך במנגנונים הטבעיים של הגוף. מעבר לכך, מדובר על פרקטיקה יחסית פשוטה ולכן קל יותר להתמיד איתה.

מחקר השוואתי בין צום לסירוגין והגבלה קלורית סיכם שמדובר על פרקטיקה יעילה לאורך זמן ובטוחה לשימוש.

עשוי לתמוך בבריאות הלב

צום לסירוגין משפיעה לחיוב על רמות הכולסטרול והטריגליצרידים. מחקר אחר מראה דימיון בין האופן שבו צום משפיע על הלב ומחזק אותו, לאופן שבו פעילות גופנית רגילה יוצרת את אותו האפקט.

עשוי למנוע אלצהיימר ומחלות ניווניות אחרות

הגוף שלנו כל הזמן עסוק בלהפטר מתאים שסיימו את תפקיד. תהליך זה קורה בכל האיברים ובכל הרקמות ונקרא אוטופגיה. התהליך הזה משחק תפקיד במגוון רחב של תהליכים פיזיולוגיים ומאפשר את המקצב התקין שלהם. מנגד, פגיעה בתהליך הזה יכולה לשבש מערכות שונות בגוף.

מחקר מ-2010 מראה איך צום קצר-טווח הביא לעליה ניכרת באוטופגיה של ניורונים, באופן המראה שלמעשה הפעולה החיונית הזו של הגוף בוצעה בצורה יעילה יותר בעת צום מאשר לאחר אכילה.

המשמעות של פחות תוצרי פסולת במוח, במיוחד אמילואיד המקושר למחלת האלצהיימר, היא סיכוי נמוך יותר לניוון נוירולוגי.

גישות שונות של צום לסירוגין

צום 12:12

ככל הנראה הדרך הכי קלה להתחיל את המסע שלכם עם צום לסירוגין. במסגרת הזמנים הזאת, יש חלון זמן של 12 שעות לאכילה ו-12 לצום. באופן הזה, אפשר למשל לאכול ארוחה אחרונה לא יאוחר מ-20:00 וארוחה ראשונה החל מ-8:00.

סה"כ גישה סבירה ומתונה שבעיקר משחררת את כל הרעיון הבעייתי ממילא של ארוחות מאוחרות ונשנושים אל תוך הלילה.

המסגרת פשוטה ויכולה להתקיים ללא הרבה מאמץ. היא נותנת לגוף את מה שהוא במילא הוא צריך – מנוחה של מערכת העיכול במהלך הלילה, ובשל העובדה שחלון הצום לא מאוד ארוך, קל להתגבר על הרעב ולווסת אותו.

מנגד, התוצאות של מסגרת הצום הזאת, יהיו מתונות יותר מצומות אחרים (תיכף נגיע לזה). הגוף עובר למצב צום בין 8-12 שעות לאחר הארוחה האחרונה.

כך או אחרת, זו דרך מצויינת להתחיל.

צום 16:8

אחת מהדרכים הפופולריות לעשות צום לסירוגין. מדובר על 16 שעות של צום ו-8 שעות של אכילה מדי יממה (למשל, אכילה רק בין 12:00-20:00). הגישה הזו נפוצה כי היא המתאימה ביותר לאורח החיים של רוב האנשים. כאשר ניתן לדלג על ארוחת בוקר או ערב בהתאם להעדפות. כמו כן, 8 שעות זה חלון זמן משמעותי כדי לא להרגיש ויתור גדול מדי על מעשה האכילה, וחלק משמעותי מחלון הצום עובר בשינה.

עם זאת, 16 שעות ללא-אכילה עשויות לאתגר את מי שלא מתורגל בצום. לוקח לגוף שבוע-שבועיים להתרגל ולאחר מכן זה לרוב נהיה קל יותר מבחינת רעב ורמת אנרגיה.

צום 5:2

הגישה הזו לצום היא קצת שונה. במקום להמנע לחלוטין מאכילה במהלך חלון זמן מוגדר, אנחנו מגבילים את הצריכה הקלורית בחלק מהזמן. במקרה של צום 5:2 אוכלים רגיל במשך 5 ימים בשבוע, ובמשך יומיים מגבילים את הצריכה הקלורית למשהו באיזור ה-500 קלוריות לנשים ו-600 קלוריות לגברים.

בדרך זו לא צריך להתמודד עם צום מלא, למי שעוד לא מורגל ורוצה להתחיל בצורה מתונה יותר. מנגד, בימים בהם מגבילים את הצריכה הקלורית צריך להתעסק בקלוריות וזה עשוי להיות מעט כאב ראש, תלוי את מי שואלים.

צום יום כן – יום לא

בדיוק כמו שזה נשמע – מחליפים בין יום של אכילה רגילה ליום של צום לסירוגין (לפי החלוקה שבחרנו). כמובן שמדובר על דרך להטמיע צום לסירוגין בצורה מדורגת יותר, אמנם יקח יותר זמן לראות תוצאות, אבל בשינוי הרגלים העיקר הוא הדרך – וזו דרך נהדרת להתחיל.

דיאטת הלוחם (20 שעות של צום)

צום לסירוגין המורכב מ-20 שעות של צום, מוכר גם בכינוי "דיאטת הלוחם" שנוצרה על ידי אורי הופמלקר (Ori Hofmekler). אורי קיבל השראה מהספרטנים (ומכאן הלוחם) והרגלי האכילה שלהם, ועיצב מסגרת תזונתית שבמסגרתה אנחנו צורכים את הקלוריות שלנו בחלון זמן של 4 שעות. בנוסף הוא מעודד פעילות גופנית בעצימות גבוהה ותזונה המורכבת ממזונות שאינם מעובדים.

מן הסתם התזונה הזו לא מתאימה לכל אחד ובטח שלא למתחילים, אבל עשוייה להתאים למנוסים שטוב להם להתעסק עם אכילה רק חלק קטן מהיום.

יש לא-מעט עדויות מאנשים שהתנסו בתזונה הזאת ומצאו שהיא עוזרת להם להתגבר על אכילה עודפת בחלונות הזמן המיועדים לאכילה, מפני שזה מאוד מעט לאכול יותר מדי במסגרת תזונתית כזאת.

כמה טיפים למי שמתחיל צום לסירוגין

להתחיל עם מסגרת צום מתאימה

כמו שכתבתי, יש כל מיני דרכים להטמיע צום לסירוגין בחיים. אני ממליץ לעשות את זה בצורה מדורגת שמותאמת לאורך החיים ולמצב הגופני והנפשי. בחירה לא נכונה של מסגרת תזונתית יכולה לעשות יותר נזק מתועלת, ומנגד תהליך מדורג יכול לאורך זמן להביא לתוצאות משמעותיות ולטווח ארוך.

לשבור את הצום בהדרגה

אחרי כמה שעות של צום עשויה להיות תחושה מאוד חזקה של רעב ונטייה לאכול מהר ובכמות גדולה. מומלץ לחזור לאכילה בהדרגה, ללעוס הרבה ולאכול לאט כדי לעזור למערכת העיכול לחזור לפעילות ולהרגיש את תחושת השובע בזמן.

להמנע מאכילת יתר

בהמשך טבעי לנקודה הקודמת. לא רק שעודף אכילה יכול לגרום לתחושה של נפיחות, כאב וחוסר נוחות, זה גם עשוי להשפיע לשלילה על היתרונות של צום לסירוגין. ובכל מקרה, תביאו בחשבון שתחושת שובע היא לא רק תוצר של כמות אלא של טיב וסוג המזון ולכן כדאי לשים שם את הדגש.

לתכנן מראש ארוחות ונשנושים בריאים

המעבר בין חלון הצום לחלון האכילה יכול בהחלט לגרום לאכילת של מזונות מנחמים על חשבון מזונות מזינים ועשירים ברכיבים תזונתיים חשובים. תכנון מראש של התפריט והכנת האוכל יכולים לעזור עם זה מאוד.

לשתות מספיק

בזמן הצום ההנחייה היא שניתן לצרוך משקאות שאין בהם קלוריות. אל תסתבכו, הכי קל וטוב זה מים ותה צמחים לא ממותק. יש מי שאומר קפה (מעודד שריפת שומן ומפחית תיאבון) אבל אני ממש לא חסיד של קפה והוא גם מייבש אז תפעילו שיקול דעת.

כל מקרה, שמירת על רמה נאותה של רווייה עוזרת מאוד לשמור על רמות האנרגיה.

לערוך התאמות בנוגע לפעילות הגופנית

ניתן (ומומלץ) לקיים פעילות גופנית קבועה במהלך שגרה של צום לסירוגין, אך גם כאן מומלץ לעבוד עם בעל מקצוע ובכל מקרה להתאים את זמן הפעילות ואופייה לשיגרה התזונתית. מומלץ להמנע מפעילות אינטנסיבית במסגרת צום היכולה לגרום לפציעות, תשישות וירידה בביצועים. לזמני הצום יכולים להתאים פעילויות בעלות אופי מתון יותר (אירובי קל, יוגה וכו') ועדיף על הצד המוקדם של הצום.

להרגיש צריך לאכול ומתי רוצים לאכול

תחושת הרעב יכולה להיות ביטוי מוחשי וממשי של הגוף לצורך במזון, או כמו בהרבה מקרים – תחושה שעולה בתגובה לחוסר נוחות רגשית. זה זמן מעולה לחדד את הרגישות לדקויות ולהזין את הגוף והנפש במה שהם צריכים באמת.

אם חווים רעב משמעותי ולאורך זמן בין חלונות הזמן, יכול מאוד להיות שכדאי לאכול ולערוך התאמות במסגרת התהליך.

אם את הרעב מלווים סחרחורת, עייפות משמעותית – סימן שצריך וכדאי  להפסיק את הצום.

להקשיב לגוף

כמה פשוט ככה חשוב. מאוד חשוב. זה נכון מאוד לגבי כל שינוי מהסוג הזה שאנחנו מכניסים לחיים שלנו, ועל אחת וכמה שמדובר במשהו שאנחנו לא מורגלים בו. שימו לב לכל תחושה חדשה שעולה – כאב ראש, סחרחורת, עייפות, קושי להתרכז ואפילו תופעות רגשיות או נפשיות.

כל אחד מהסימנים האלה עשוי לרמז שכדאי לכם להפסיק את הצום.

מנגד, ישנן תופעות לוואי טבעיות, כמו תחושת רעב מוגברת או עייפות שהן חלק מתהליך ההסתגלות של הגוף לשגרה החדשה, וכל עוד הם מופיעים בצורה מתונה ומשתפרים לאורך זמן, לא בהכרח צריכות להביא להפסקה.

הסתייגות בריאה בנוגע לצום לסירוגין

צום לסירוגין לא מתאים לכולם. בכל מקרה מומלץ מאוד להתייעץ עם בעל מקצוע, אבל חשוב לנקוט במשנה זהירות בקרב כל מי שיש לנו עניינים רפואיים הנוגעים לוויסות רמות הסוכר בדם, לנשים בהריון או בזמן הנקה ולבעלי היסטוריה של הפרעות אכילה.

כסת"ח חשוב (לא להתרגש)

אין במידע ובייעוץ הניתן באתר זה כדי להוות תחליף לייעוץ רפואי, עצה לשימוש, שינוי או הפסקת שימוש בתרופה כלשהי. יש תמיד לפנות לגורם מוסמך לפני ביצוע שינויים רפואיים. אין להסתמך על המידע כמקור מידע יחיד.

לגמרי עשוי לעניין אותך:

אם הגעת עד הלום

במייל אני משתף תוכן ייחודי, מעשי ומרחיב תודעה.
ספאם לא יהיה שם וניתן לצאת בקלות בכל רגע (לא אפגע).