דחיינות

הכל אודות דחיינות: על המקור של התופעה ואיך מתגברים עליה

דחיינות היא דבר מאוד נפוץ. כולנו מכירים כך או אחרת את המצב בו אנחנו דוחים למועד מאוחר יותר את מה שלא מתחשק לנו לעשות היום. ללמוד למבחן, לסיים עבודת הגשה, לכתוב מאמר או לעשות שיחת טלפון חשובה שמלחיצה אותנו – כל אחד פוגש את הדחיינות מזווית טיפה שונה.

אבל לא משנה איך דחיינות מתבטאת אצלכם – אין ספק שדחייה עקבית של משימות חשובות שאנחנו צריכים לסיים, גובה מאיתנו מחיר מנטלי כבד. כשזה נוגע לפרודוקטיביות ואיזון נכון בין עבודה לפנאי, התשובה "מתישהו" כשזה נוגע לביצוע משימות היא תשובה בעייתית למדי.

אבל בעוד אצל חלק קטן מאיתנו מדובר בעיקר על קושי בתעדוף ובניהול זמן, דחיינות אמיתית, אצל רוב האנשים – היא תופעה שהמקור שלה הוא רגשי ולא בנטייה לעצלות או אתגר מתמיד לעמוד בזמנים.

או כמו שטים אורבן כותב בבלוג החכם שלו Wait But Why – "המנעו מדחיינות" היא עצה רלוונטית רק לדחיינים מתחזים.

הבנה אמיתית למה אנחנו נוטים לדחות יכולה לעזור לנו לפתח גישות חדשות ואפקטיביות להתמודד. במאמר הזה אני מכסה את עיקרי הגורמים לדחיינות ומביא כמה טכניקות יעילות להתמודד איתה.

אז מה הקטע של דחיינות?

אז מה שחוקרים טוענים בעצם, זה שדחיינות היא תוצאה של תגובה רגשית למושא ההמנעות שלנו. כלומר, משימות מסויימות שמאתגרות אותנו ושאנחנו אמורים לבצע גורמות לנו לרגשות לא-נוחים ולא-נעימים, חרדה או אי-שקט כללי ולכן במקום לעשות אותם אנחנו חומקים לפעילויות מרוממות מצב-רוח – גלילה חסר תכלית בפייסבוק למשל, שינה,משחקי מחשב, אכילה או עישון תלוי איפה אתם על הסקאלה.

או כמו שטימוטי פיצ'יל פרופסור לפסיכולוגיה מאוניברסיטת קרלטון מסביר: "לוותר על המשימה שאנחנו צריכים לעשות היא דרך יעילה לווסת את מצב הרוח. נמנע מהמשימה – נמנע ממצב רוח רע".

מה שקורה לאחר מכן, באופן טבעי, הוא שעולים בנו רגשות שליליים נוספים והפעם בגלל ההשלכות של אי-ביצוע המשימה בזמן, בגלל מאמץ חריג שאנחנו צריכים לעשות כדי לבצע אותה ברגע האחרון או ממש בגלל מה שבחרנו לעשות כדי לרומם את מצב הרוח – שבחלק מהמקרים יהיה מהסוג הממלא אותנו בתחושת אשמה.

עכשיו אנחנו מרגישים רע עם עצמנו וזה, בפני עצמו, ללא ספק – מסרס פרודוקטיביות.

כך נוצר לנו דפוס שלילי שמזין את עצמו. למעשה, מחקרים מראים שהתחושה השלילית שנוצר בעקבות ההמנעות גבוהה יותר ככל הנראה ממה שהיא היתה אם היינו עובדים ברציפות על המשימה.

ומה עכשיו? הדפוס השלילי הזה עשוי לגרום לנו רק לעבוד יותר קשה, להרגיש רע עם עצמנו ולאורך זמן להתיש את המערכת לגמרי.

עצמי בהווה | עצמי בעתיד

דבר נוסף שראוי להתייחס אליו הוא העובדה שמבחינה נוירולוגית אנחנו מתייחסים לעצמנו בהווה באופן שונה לחלוטין מאיך שאנחנו מתייחסים לעצמנו העתידי. אנחנו חווים את עצמינו בהווה ובעתיד כשיישויות נפרדות לגמרי. בגלל זה כל כך קשה לנו לקבל החלטות רציונליות לגבי העתיד שלנו ולרוב נבחר בסיפוק המיידי של ההווה.

מחקר שהתקיים באוניברסיטת סטנפורד הראה שבזמן שאנחנו חושבים על עצמנו בהווה או בעתיד אנחנו מפעילים איזורים שונים של המוח. הפעילות המוחית של הנחקרים בזמן שעודדו אותם לחשוב על עצמם בעתיד, דמתה לפעילות שנצפתה כאשר דיברו איתם על אדם אחר, זר, בהווה.

מה שזה בעצם מסביר לנו, זה למה כל כך קל לנו לקבל החלטות חסרות היגיון בהיבט עתידי, לטובת סיפוק מיידי בהווה.

כך או אחרת, דחיין אמיתי זקוק לשינוי. זה ממש לא נעים לחיות מתוך הדפוס הזה של הדחיינות ובשדה מתמשך של רגשות שליליים. כמו-כן, שאנחנו דוחים הכל לרגע האחרון, אם בכל זאת ביצענו את המשימה – סביר להניח שלא מימשנו את הפוטנציאל שלנו עד הסוף. ושלישית (ולא פחות חשוב), אם לא נצליח להתמודד עם רשימת הדברים שיש לנו לעשות, ככל הנראה לא נצליח לתת את הדעת על רשימת הדברים שאנחנו רוצים לעשות, וזה כמובן חבל.

אז בזכות נקודת המבט הזו על דחיינות, אנחנו יודעים היום שכדאי לשים דגש על הגברת המודעות לכך שאנחנו מחבלים בהצלחה של עצמנו על מנת לווסת רגשות לא נעימים, וללמוד לווסת את הרגשות באמצעים חדשים, פרודוקטיביים יותר.

אוקיי, אז עכשיו קצת לטכניקות שעוזרות לנו להתמודד עם דחיינות

אז קודם כל אנחנו מבינים שדחיינות היא סוגייה מורכבת בשביל דחיין אמיתי, ולכן עיצות כמו "פשוט תפסיק לדחות, מה נסגר איתך?" נשמור לעצמנו מפני שבאנו לעבוד, לא לשחק.

נתחיל בלסלוח

ממש כך. בין כל הטכניקות שאפרוס כאן לפניכם, בחרתי בתור חובב מודעות להתחיל עם המופשט. מחקר נוסף שבוצע על טימוטי פיצ'יל (שצוטט כאן קודם) הראה שסטודנטים שסלחו לעצמם לאחר ששקעו בדחיינות לפני בחינת אמצע שליש, סבלו מדחיינות פחות בעת הלמידה לבחינה הבאה.

סליחה לעצמנו מפחיתה את תחושת האשמה שאנחנו חווים כלפי הדחיינות, שהיא אחת מהסיבות העיקריות לדחיינות (איך התודעה שלנו עובדת, אה?).

אז בבקשה, קחו ממני מרשם – חופן נדיב של סליחה לעצמכם בתהליך.

תרגלו את המחשבה – יש לכם יכולת בחירה

כלי נוסף בגזרת המודעות, יהיה לייצר דיאלוג חדש עם דפוס הדחיינות. התחילו בלהתבונן על האוטומט שלכם. נסו להשהות ולו רק לרגע את הבריחה אל הסיפוק המיידי – ולבחון איך זה מרגיש לכם בגוף, ומה התחושה שממנה אתם מנסים לברוח. תסכול? חרדה? תחושת חוסר מסוגלות?

פחות משנה מה אתם חווים ויותר העובדה שאתם מתחילים לחוות ולהשהות את החוויה שלכם סביב הבריחה המתמדת לסיפוק מיידי על חשבון קידום הדברים שחשובים לכם באמת.

פרקו את המשימה לחלקים קטנים שיותר קל לכם לבצע

אז אמנם הבנו שדחיינות בבסיסה אינה בעיה של ניהול זמן, לרוב, אבל אין ספק שסביבת העבודה שלנו יכולה להכשיל אותה בניסיונותינו להתחבר על דחיינות אם אנחנו לא מעצבים אותה לטובתנו. רשימת משימות עמומה, עמוסה וארוכה, עם לו"ז מופשט לביצוע – עשויה להיות בפני עצמה טריגר למתח, חרדה ודחיינות.

אז מה עושים?

מפרקים את המשימות שיש לנו לחלקים קטנים שהרבה יותר קל לנו לעכל ולבצע. כל פעולה שאנחנו מצליחים לבצע, אפילו הקטנה ביותר – תעזור לנו להרגיש טוב יותר כלפי המשימה שלנו, תשפר את ההערכה העצמית שלנו ותייצר מומנטום חיובי לכיוון המשך עשייה.

כל פעם שאתם מוחקים מהרשימה משימה אתם מייצרים לעצמכם תמריץ חיובי. פעם הבאה כשאתם נתקלים במשימה שמעוררת בכם דחיינות, שאלו את עצמכם שאלה – מהו הצעד הקטן ביותר שאני יכול לקחת כרגע במטרה להתקדם עם המשימה?

הפכו את נקודת ההתחלה לקלה

באותה הרוח של אסטרטגיית החלקים הקטנים – גם סעיף זה מתייחס ליצירת מומנטום. תנועה פנימית ולו הקטנה ביותר, שיכולה לאט לאט להכניס לנו תנועה.

נקודת הפתיחה היא הרבה פעמים הקריטית ביותר והמשוכה שהכי קשה לנו להתגבר אליה. לכן, דגש חשוב הוא לנסות ולהפוך את נקודת ההתחלה לקלה. הכי קלה שאפשר בידיעה שיש סיכוי לא-רע שברגע שנתחיל כבר יהיה לנו קל להמשיך ולקדם את המשימה.

קצת דוגמאות מהחיים שלי. אם אני כותב עכשיו מאמר בלוג אז זה יכול להיות איסוף של מקורות המידע. אולי קריאה של מה שכתבתי עד כה. אולי פשוט קריאה של איזשהו פוסט רלוונטי.

במצבים קשים שבהם אני ממש מתקשה לגשת תודעתית למשימה ולתת עליה את הדעת – אני משתמש בחוק ה-5 דק'. אני מתחייב לעצמי לעסוק במשימה שלפני במשך 5 דק' לפחות. הפרק זמן הזה משקיט את התודעה ולרוב עוזר לעבור את סף הדחיינות ולייצר מומנטום.

גם אם זה פשוט לשבת ולחשוב על המשימה או לבהות במסך או כל דבר אחר שקשור למשימה ולא רק בתיאוריה – לרוב אני אשבר לפני תום הזמן ואתחיל לעשות משהו בכיוון, כל דבר.

או כמו שג'יימס קליר מכנה את זה – חוק 2 הדק': בבואכם להטמיע הרגל מיטיב חדש, צריך לקחת לכם עד 2 דק' כדי לבצע אותו. זה נראה ככה:

"לתרגל חצי שעה של יוגה" הופך ל-"להוציא את מזרן היוגה"

"לקפל את הכביסה" הופך ל-"לקפל זוג גרביים אחד"

"לרוץ 5 ק"מ" הופך ל-"לשרוך את נעלי הריצה"

קיצור הבנתם, המאמץ המינימלי כדי להתחיל את התנועה בכיוון הנכון.

לפעמים נכון לעשות את הדבר הנכון בשביל הסיבה הלא נכונה

טכניקה מאוד יעילה, לחווט את עצמנו לפעולה מיטיבה, היא שימוש במה שפרופסור דן אריאלי מכנה – "חיזוק חלופי" (reward substitution): יש לנו פעולה שקשה לנו לעשות ובשביל להתגבר על זה אנחנו מחברים אותם לתגמול שאינו בהכרח רלוונטי.

אריאלי מספר לדוגמה על התקופה שבה הוא למד לדוקטורט בארה"ב והתגלתה אצלו צהבת מסוג C. במשך שנה וחצי הוא היה צריך לקבל על בסיס קבוע זריקה שגרמה לו להרגיש רע למשך היום. במקרה הזה, המחשבה על הבריאות העתידית (הסיבה האמיתית לפעולה) לא היתה חזקה מספיק כדי לגרום להתייצב באדיקות לקבל את הזריקה, אלא העובדה שהוא לקח את היותו חובב סרטים מושבע, וסיכם עם עצמו שבכל יום של זריקה הוא צולל למרתון של בינג' איכותי.

מן הסתם זו לא השיטה ההוליסטית ביותר ואנחנו קצת "עובדים" על עצמנו, אבל ככל הנראה יש לא מעט תגמולים טובים שלגמרי יעשו את העבודה.

עצבו את סביבת העבודה שלכם בהתאם

הרבה פעמים אנחנו מקלים ראש בחשיבות של הסביבה שלנו כתומכת בהתפתחות שלנו. יש לנו היכולת לעצב את המרחבים שלנו שיהיו נטולי הסחות דעת (הרבה בנושא – במאמר על מינימליזם דיגיטלי) שנקודות החולשה שלנו לא יהיו זמינות ובהישג יד כשאנחנו מנסים לעבוד.

הדחיין המצוי, כפי שראינו – פוגש אתגר במשימה וישר רץ לחפש פעילות מנחמת בעל תגמול מיידי.

חשוב לתת את הדעת על הנגישות של אותם הדברים שאנחנו בורחים אליהם. אם אני נוטה לדחיינות ובזווית העין מחכה לי פעילות שאני מאוד אוהב לעשות, יהיה לי מאוד קשה להתרכז במשימה שמאתגרת אותי.

כשאנחנו מנסים להתגבר על דחיינות ראוי שנרחיק משדה העבודה שלנו את מה שמפריע לנו להתגבר על הדחיינות – לחסום אתרים רלוונטיים (אצלי זה פייסבוק, למשל), למחוק משחקי מחשב או אפליקציות ממכרות, לדאוג שיהיו לנו חלופות בריאות לג'אנק פוד – אם אוכל הוא הנחמה שלנו – וכו'.

תעזרו באנשים אחרים

כשאנחנו לבד בסרט הזה של הדחיינות או העבודה, הרבה יותר קשה לנו להחזיק את עצמנו מחוייבים לתהליך. במצב כזה יכול להיות ממש יעיל לצרף מישהו לתהליך שלכם.

הרבה יותר קשה לדחות משימה כשהיא נוגעת גם לאנשים אחרים (אם כי לא בלתי אפשרי 🙂 ).

אז אם המשימה שלפניכם היא כזאת שאפשר לחלוק אותה – זו אפשרות טובה. למשל, אם החלטתם ללכת באופן קבוע לחדר הכושר, סביר להניח שאם תפספסו מדי פעם תוכלו בקלות לנפנף את זה כ-"לא נורא". בעוד אם יש לכם פרטנר לאימונים שאיתו אתם הולכים, יש מישהו שתצטרכו לתת לו דין וחשבון.

במקרים מסויימים אפשר גם להעזר בחבר או בקולגה כמישהו שדואג להחזיק אתכם קצר, אבל לא הייתי בונה על זה לטווח הארוך היות וזה לא בר-קיימא.

לסיכום

עכשיו שאנחנו יודעים שדחיינות היא יותר סוגייה רגשית מאשר חוסר יכולת לנהל את הזמן, נוכל להשקיע את האנרגיה שלנו במאמץ נכון. במקום לנסות כל פעם טכניקה חדשה כדי לגלות שהיא לא ממש עובדת, נוכל לנסות ולחקור את הרגש שבבסיס הדחייה ולראות לאן זה לוקח אותנו.

כאדם של דרך האמצע, אני מאמין בשילוב של מודעות וטכניקה בבואנו להתגבר על אתגרים ולשנות הרגלים ולכן השתדלתי לעורר בכם השראה מכאן ומכאן.

בהצלחה רבה! מתמודדים עם דחיינות? ספרו לי בבקשה, אשמח ממש לשמוע.

לגמרי עשוי לעניין אותך:

נהנית? יופי! שיתוף מרבה טוב בעולם.

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב pinterest
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp