הסחות דעת

להתמקד במה שחשוב: המדריך השלם להתמודדות עם הסחות דעת

הסחות דעת הם לא סוגייה של העולם החדש. מאז ומתמיד היו לו לאדם טריגרים בסביבתו הטבעית שהסיחו את דעתו. דברים אלה יכלו להיות חיצוניים, כמו ילד שקורא לעזרה, רעש מהבית של השכנים, סירנה שמהדהדת ברחוב שבחוץ או פנימיים, דוגמת תחושת אשמה, חוסר מסוגלות או תסכול. אלה הן רק דוגמאות, קטנות ולא יוצאות דופן – להסחות דעת שכולנו מכירים.

אז מה כל הרעש הזה סביב הסחות דעת בעצם?

העולם הדיגיטלי שהאיץ את עצמנו בשנים האחרונות, מביא איתו ערימות של הסחות דעת חדשות. כמות מופרזת ולא פרופורציונלית ליכולת האנושית שלנו להכיל. אם תנסו להזכר רגע (בתקווה שתצליחו להיות בתשומת לב רציפה לכמה דק') בפעם האחרונה שהתחלת לעשות משהו אחד ומצאתם את עצמכם שלא במתכוון זולגים למשהו אחר – אני בטוח שזה לא קרה לפני כל כך הרבה זמן.

הכל נהיה עמוס יותר ומהיר יותר. כל הממשקים הדיגיטליים נלחמים על תשומת הלב שלנו מלחמת חורמה. צפצופים והתראות מדווחים לנו בכל רגע על דברים שאנחנו לא בהכרח צריכים לדעת, בטח לא עכשיו. האינטרנט חושף אותנו לעודף מוגזם של מידע וגירויים. סביבת העבודה והלימוד שלנו לעיתים קרובות אינה תומכת בצורך הטבעי לשקט ומרחב נקי מהסחות דעת, הנדרשים על מנת להצליח ולהפיק ערך אמיתי.

המציאות המורכבת הזו, שמפריעה לנו לעבוד, ללמוד, להנות מהפנאי שלנו בשלווה ובנוכחות מלאה – מצריכה אותנו ללמוד כיצד לנהל את תשומת הלב שלנו ולהמנע מהסחות הדעת, על מנת לשמר תודעה צלולה, מידה הגונה של פרודוקטיביות ותחושה של הגשמה.

במאמר הזה ריכזתי עבורכם את כל מה שחשוב לדעת על הסחות דעת, בתקווה שתצליחו גם אתם, לאט לאט – להחזיר תחושה של שליטה לחייכם, ולייצר לעצמכם בהנאה מרחבים עמוקים של יצירה והתפתחות.

נתחיל רגע מכיתה א', מה הן בעצם הסחות דעת?

הסחת דעת היא מצב שבו תשומת הלב המודעת שלנו נעה ממה שאנחנו בוחרים להתמקד בו, אל עבר הגורם המסיח. שימו לב ללב העניין – "מה שאנחנו בוחרים להתמקד בו". כשאנחנו מוותרים להסחות הדעת ומאפשרים לגורמים מסיחי דעת לגזול נתחים הולכים וגדלים מתשומת הלב שלנו – אנחנו מוותרים על היכולת להתמקד במה שחשוב ומיטיב איתנו.

ברגע שאנחנו מוסחי דעת באופן יומיומי, נפגמת עד היסוד היכולת שלנו להיות בזרימה טובה של עבודה, למידה ויצירה. בשביל להצליח באמת בכל אחד מהאפיקים האלה, נדרשת תשומת לב ממוקדת ורציפה, דבר שכבר רבים מאיתנו הספיקו לשכוח.

ברמה מהותית יותר, הסחות דעת מסיטות אותנו מהדרך אל מה שחשוב לנו בחיים. לא ניתן לסלול דרך אמיתית ומיטיבה אל עבר החזון שלנו, כאשר התודעה שלנו מתעופפת כל הזמן לאן שהרוח נושבת.

העדר תשומת לב פוגע אנושות ביכולת שלנו להיות פרודוקטיביים באמת ולהצליח לעמוד ביעדים שאנחנו מציבים לעצמנו. להביא פרנסה טובה במאמץ נכון, להיות בנוכחות מלאה עם המשפחה שלנו. הו כן.

אוקיי, הבנו בגדול. בואו נתחיל לזהות אותם.

כולם דבוקים למסך
כולם דבוקים למסך

הסחות דעת חיצוניות | הסחות דעת פנימיות

עניין מאוד חשוב שעשה לי המון סדר בכל הדיאלוג הזה עם הסחות דעת, הוא לחלק את הסחות הדעת לכאלה שהטריגר שלהן הוא חיצוני, לעומת הסחות דעת שהטריגר שלהן פנימי.

אדגים.

הסחות דעת שהגורמים שלהם חיצוניים, קלות יותר לזיהוי – מדובר למשל על כל הציפצופים וההבהובים שהמסכים סביבנו משליכים עלינו מכל עבר. התראות, ובחוד החנית שלהם – התראות הדחיפה. כל האפליקציות בהן אנחנו משתמשים, ובעיקר אלה של הרשתות החברתיות ואמצעי התקשורת הדיגיטלית – מנסות בצורה ערמומית ומחוכמת, לכופף את הנטיות הרגשיות והקוגניטיביות שלנו, כדי להחזיר אותנו למעורבות (גם ובעיקר אם אנחנו ממש ממש צריכים לעשות עכשיו משהו אחר לגמרי).

הסחות דעת ממקור חיצוני יכולות כמובן להיות הפרעות במרחב העבודה מצד קולגות ובוסים שאינם מכבדים את הצורך בתשומת לב רציפה שאינה מופרעת, לצד אותן נטיות מורטות עצבים לתקשר על הכל מהר ובשטחיות בעזרת כלי דיגיטליים.

להסחות דעת אלה אפשר גם לקרוא הסחות דעת ממקור חושי – מפני שהן נגרמות מכל אותם הדברים אשר נתפסים אצלנו בעזרת החושים (רעש, הבהובים וכדומה).

את הסחות הדעת שהטריגר שלהם פנימי, אפשר לכנות גם "הסחות דעת רגשיות", מפני שהן צפות ועולות מתוך העולם הפנימי שלנו בצורת רגשות, מחשבות ותחושות שלא מאפשרות לנו להתרכז בשלווה במה שקורה ברגע הזה ממש.

הסחות דעת אלה יכולות להופיע בצורה רגשות לא-נוחים – אשמה, כעס, תסכול, תחושה – אני רעב, צמא או שקר לי או בצורה מחשבה שפתאום צפה ועולה בתודעה – משהו שנזכרתם ששכחתם לעשות, למשל. כמו שלהסחות דעת ממשפחה זו יש לא מעט סוגי מופעים.

אז איך מתמודדים עם הסחות דעת – קצת פרקטיקה

להסיר הסחות דעת חיצוניות

זה החלק הקל ביותר לביצוע מבחינה טכנית, אם כי רבים ירגישו בתחילה קצת תסמיני גמילה. אין פשוט מזה – אנחנו לא נועדנו לחיות בתוך סביבה דיגיטלית שמנסה בצורה כל כך אינטנסיבית ומחוכמת להסיח את דעתנו. תרופת הנגד הטובה והפשוטה ביותר היא להסיר בהדרגה וביעילות את כל אותם צפצופים, הבהובים ורטטים שגורמים לקשב שלנו לברוח במנוסה. התניות פבלוביות, ממש כך.

התהליך החשוב והאפקטיבי הזה כולל בתוכו מגוון של פעולות פוטנציאליות, מביטול גורף של התראות בטלפון החכם (עם דגש על התראות דחיפה) ועד ביטול של הניוזפיד של פייסבוק באלגנטיות פשוטה (ראו תוסף לכרום בשם "News feed eradicator".

להרחבה: על מינימליזם דיגיטלי – מרעש טכנולוגי למרחב שקט של פרודוקטיביות

ממולטי טסקינג לסינגל טסקינג

מולטי טסקינג זה מיתוס. אני לא יודע איך השתכנעו בשלב מסויים שאפשר לג'נגל ביעילות בין כמה משימות במקביל ולקבל תוצאות ראויות, אבל האמת היא שזה לא ממש נכון.

כלומר, אני לא בעד שחור ולבן, יש אפורים שראוי להתייחס אליהם – אם אחת מהמשימות נעשית באוטומטיות ומתוך הרגל, אפשר. אבל בגדול הניסיון שלנו לבצע במקביל כמה משימות בעלות דרישה קוגניטיבית סבירה נידון לכישלון קולוסאלי, וכך נראים רוב מרחבי העבודה שלנו.

לכתוב מייל בזמן שאנחנו בפגישה, לגלול בפייסבוק בזמן שאנחנו מנסים לאסוף חומרים למאמר חדש בבלוג – דוגמאות על קצה המזלג שמדגימות את השיגעון שאנחנו חיים בתוכו.

מחקרים מראים שעובדים ממוצעים עובדים ברצף על משימה כ-3 דק' לפני שהם עוברים למשהו אחר (לרוב הפרעות שמקורם בתקשורת דיגיטלית) ולוקח להם בממוצע כ-20 דק' לחזור למה שהם עבדו עליו מלכתחילה.

אז מה התשובה? מעבר לסינגל טסקינג. לעבודה עמוקה.

להרחבה: עבודה עמוקה: על התרגול שיביא לכם הצלחה בעולם החדש

לקחת הפסקה מהסחות דעת

נקודה שעשויה להשמע טריוויאלית למי מכם, אבל היא לא. תאמינו לי.

אז מה הכוונה בלקחת הפסקה?

את האסטרטגיה הזו אפשר ליישם במגוון דרכים. אפשר להחליט על סוף יום, או סוף שבוע – נטולי טכנולוגיה, שבהם אנחנו מאמצים תקשורת בלתי-אמצעית ושהייה שקטה בטבע. זה יכול להיות כחלק מיום עבודה שיגרתי – עבודה באינטרוולים קבועים הכוללים לצעד עבודה במאמץ קוגניטיבי ובריכוז גבוה, לצד הפסקות שבהם אנחנו עושים באופן ישיר ומכוון בפעולות שאינן מסיחות את הדעת ואף עוזרות לנו להרגיע את התודעה.

הפסקות איכותיות לא רק נמדדות במה שאנחנו לא עושים, אלא גם במה שאנחנו כן עושים. פעולות חיוניות שעוזרות לנו לחדש את המשאבים יכולות להיות – הליכה, מדיטציה, האזנה למוזיקה – כאלה, הבנתם את הכיוון. הכי טוב להתנסות ולראות מה עוזר לכם הכי הרבה לחדש את המשאבים שלכם.

תכנון זמן

תשובה התנהגותית ראויה לחולשה הטבעית שלנו להסחות דעת היא תכנון זמן. זה בהחלט נכון שאם מדובר על הסחות דעת ממקור פנימי, ראוי לתת את הדעת גם על שורש הבעיה, אבל כבן אדם בעל נטיות הוליסטיות אני תמיד משתדל לתרגל גם וגם.

כאשר אנחנו מתכננים את הזמן, אנחנו מגדילים את הסיכוי שנעשה את מה שתיכננו בזמן שתיכננו. כאשר אנחנו ספונטניים ומשתמשים בזמן שלנו בצורה אקראית, יש יותר סיכוי שגירויים חיצוניים ופנימיים ינצחו במאבק על תשומת הלב שלנו.

כאשר אנחנו מקדישים זמן ברור לגלישה ברשתות החברתיות, למשל, או בדיקת מיילים והודעות בוואטסאפ – אנחנו יכולים לנטרל אותם ואת כוח המשיכה האדיר שלהם בזמן שאנחנו שמים כוונה ברורה לעבוד על דברים שדורשים מאיתנו תשומת לב רציפה.

תכנון זמן משתלב נפלא עם הטכניקות האחרות שהועלו פה, ועוזר לנו לשלב עוגנים התנהגותיים ביחד עם עבודת מודעות חשובה לא-פחות. ממליץ מאוד להתנסות בגישה פשוטה ליישום ויעילה להפליא בשם טיים בלוקינג.

להרחבה: שיטת Time Blocking וכיצד תוכלו לנהל בעזרתה את הזמן שלכם ביעילות מירבית

יומן הסחות דעת

כלי שאני מאוד אוהב לעבוד איתו, ומשתמש בו גם בקורס "מרעש טכנולוגי למרחב עבודה שקט ואפקטיבי" הוא יומן הסחות דעת. הרעיון הוא מאוד פשוט ודומה ליומנים אחרים שנעזרים בהם בתהליכים של שינויים התנהגותיים ותזונתיים, למשל.

הרעיון הוא מאוד פשוט – טבלה, או מחברת או כל דבר אחר שעובד לכם, שבמהלך כמה ימים רצופים תזינו לתוכם את הסחות הדעת שפגשתם במהלך יום שיגרתי. כדאי לכתוב מתי ההסחת דעת התרחשה, מה היה הטריגר בפירוט קל (התראה בטלפון, תחושה: רעב, רגש: תסכול וכו')

התרגיל הקטן והעוצמתי הזה יכול להרגיש קצת טרחני, לפחות בהתחלה – זה נכון. אבל מהר מאוד התבונות שבצידו יוכיחו לכם את יעילותו. אתם תתחילו לזהות דפוסי קשב שאולי לא הכרת או לא נתתם עליהם את הדעת, ותוכלו יותר בקלות להגיע לפתרון. אין דין הסחת דעת אחת כאחרת.

אני למשל גיליתי שבזמן כתיבת מאמר כמו זה, יש נקודה שבה אני מגיע לעומס קוגניטיבי שאוטומטית שולח אותי לשוטט בפייסבוק. עצם התגלית של נקודת הסף הזאת, הוביל אותי בהדרגה להרחיב את היכולת שלי להכיל את העומס וגם לבחור בהסחות דעת אחרות שאינן פוגמות בזרימה של עבודה טובה – למשל סיבוב קצר באוויר הפתוח, וחזרה רעננה למשימה שלפני.

יומן הסחות דעת
יומן הסחות דעת

מיידפולנס (קשיבות)

כשאנחנו מדברים על קשב, ואיך הוא בורח לנו כל הזמן – אי אפשר שלא לדבר על מיידפולנס.

המיינדפולנס הוא תרגול בהחזרת תשומת הלב שלנו להווה. עוד לפני שחיינו בעולם דיגיטלי אינטנסיבי, התודעה שלנו קיפצה ממקום למקום כחלק מהטבע שלה. הבריחה הזאת מלהיות בכאן ועכשיו יוצרת אצלנו במקרים רבים סבל. אפשר לומר שהיא חלק מהותי במנגון הסבל.

באורם של כל הדברים שנאמרו כאן קודם, הנטייה הקופצנית של התודעה הוחמרה עוד יותר בחסות המהפכה הדיגיטלית ואנחנו חיים בעולם מוסח דעת, מנותקים לרוב ממה שקורה סביבנו.

על ידי תרגול מיינדפולנס וכלים שונים מעולם המדיטציה, אנחנו יכולים להצליח לשמר רמה גבוהה של נוכחות בחיי היום יום, ובכך להצליח לחיות – לעבוד, ללמוד ולהתפתח – מתוך חיבור וזרימת חיים טובה.

השילוב של מיינדפולנס ועבודת מודעות, לצד עיצוב סביבות החיים שלנו ובניית הרגלים מיטיבים, היא התשובה השלמה ביותר להסחות הדעת.

לסיכום

הסחות הדעת הפכו לחלק מהותי מהחיים שלנו. הן שזורות במרחבי העבודה, הלמידה וההתפתחות שלנו. הן הולכות איתנו בכיס לכל מקום, מפריעות לנו לראות את היופי שסביבנו, להיות בנוכחות מלאה עם הילדים שלנו או בני ובנות הזוג שלנו – הן חלק בלתי נפרד מהסבל (אם אתם לא מתחברים למילה, קראו על המשמעות הבודהיסטית שלה).

על כן – מי מאיתנו ששואף לחיים שלווים יותר, מלאים יותר ונוכחים יותר – צריך לתרגל. אין מה לעשות, צריך לעבוד.

כמו להרבה דברים אחרים, אין פתרונות קסם. אני מאמין, והשתדלתי להביא את זה כאן במאמר – שהכי נכון לפעול בצורה רב-מימדית ולגעת בהקשבה ובסבלנות בכל המוקדים הרלוונטיים – בתודעתי, ברגשי ובהתנהגותי – כדי להצליח למצוא את השקט המיוחל. כך ראוי.

בהצלחה רבה. אשמח לשמוע על מערכת היחסים של עם הסחות הדעת – אל תתביישו לכתוב לי.

לגמרי עשוי לעניין אותך:

נהנית? יופי! שיתוף מרבה טוב בעולם.

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב pinterest
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp