מאז שאני זוכר את עצמי אני אדם של בוקר. גם בתקופות שהימים והלילות שלי היו הפוכים, השעות הקטנות והראשונות של היום היו אלה שהכי מילאו אותי בחיוביות, שמחה ואנרגיה להתחיל את היום. הצינה של השחר, השמיים המתבהרים, השמש שזורחת והציפורים שמתעוררות – רומנטיקה, אני יודע. מה לעשות? אז אני מודה, לי זה קל לקום מוקדם בבוקר. לא תמיד מאוד קל, אבל בגדול – איזור הנוחות שלי.
אבל אם נעזוב לרגע את הרומנטיקה של הטבע המתעורר, אני חושב שבגדול, לקום מוקדם בבוקר זה הרגל חיובי יותר לרוב האנשים מאשר לקום מאוחר. יש משהו נכון יותר בלהתעורר עם השמש ולהכבות לעת ערב בשעת החשכה. אני רואה ומרגיש את זה גם בלי צורך בהוכחות מדעיות, אבל גם המדע מפרגן ותומך בקו המחשבה הזה (מאמר על המקצב הצירקדי – בקרוב).
עם זאת, אני לא מבטל שלל מצבים פיזיים, רגשיים ורוחניים שיש לאנשים מסויימים המתקשים לקום בבוקר. אני גם מכיר לא-מעט שחובבים את השעות הקטנות של הלילה מטעמי השראה ויצירה. גדולים וטובים היו אנשים לילה.
אז עכשיו שהייתי מספיק פוליטיקלי קורקט, אגש לעניין.
במאמר החביב שלפניכם אספתי כמה תובנות ועיצות למי שרוצה לקום מוקדם בבוקר כדי להיות פרודוקטיבי יותר, לתרגל משמעת עצמית, לסגל הרגלי שינה טובים ולתמוך בבריאות המנטלית.
נשמע טוב? יאללה, נמשיך.
כמה מוקדם?
טוב, ניישר קו רגע. אני חושב שזה מדהים לראות זריחה בבוקר והשחר הוא זמן נפלא לאדם להתעורר ולהתחיל את יומו. עם זאת, מוקדם יכול להיות גם פונקציה יחסית במקרה שלנו – מוקדם יותר ממה שכל אחד מאיתנו (שלא קם בחמש בבוקר) רגיל.
אם אתם אנשי ה-9 בבוקר, 7 זה מוקדם לא-רע בשבילכם.
אם אתם אנשי ה-8, 6 זה עולם חדש מופלא.
הבנתם אותי.
למי שרגיל להתעורר מאוחר יותר, כל צעד אחורה בשעון הוא הצבעה לטובת החיוניות העתידית.
אז למה בעצם כדאי גם לכם לקום מוקדם בבוקר?
אתחיל בלשחרר פה איזשהי קלישאה ותיקה – זה לא חובה לקום מוקדם כדי להצליח בחיים. יופי, שיחררנו את זה מהמערכת. אם לדייק – לקום מוקדם בבוקר זה בהחלט הרגל שיעשה להרבה אנשים טוב בכל מה שקשור לפרודוקטיביות, בריאות פיזית ותפקוד מנטלי.
(רצוי) להתעורר בנחת
לוקח זמן לעבור מעננות השינה למצב של עירנות מוחלטת. מי מכם שרגיל להתעורר חצי-שעה לפני שהוא צריך להתייצב בעבודה או בלימודים, מכיר קרוב לוודאי את התחושה שהיום התחיל אבל אתה עוד במיטה. יום כזה בדרך מתגלגל באותו האופן ולרוב מלווה בעייפות וחוסר מיקוד ברקע. כשאנחנו מתעוררים בסמוך לתכניות שלנו, אנחנו נוטים להתחיל את היום בלחץ, לעשות הכל מהר כדי להספיק. לאורך זמן התנהלות כזאת מביאה לשחיקה.
לאכול א. בוקר מזינה בישיבה ובנחת.
אני האחרון שאגיד שארוחת הבוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום. לא כי אני לא אוהב ארוחת בוקר, אלא פשוט בגלל שאני לא מאמין בכללים תזונתיים שנוגעים לכולם. עם זאת, תזונה היא דבר חשוב לגוף ולנפש, והעובדה שקימה מוקדמת מאפשרת לאכול שלא "על הדרך" מוסיפה עוד נקודת זכות משמעותית להרגל.
להכניס חלון של תרגול גופני או מדיטציה (למשל)
מהרגע שהיום מתחיל, יש דברים שאנחנו יודעים שפשוט לא יקרו, למרות שאנחנו שהם חשובים וטובים לנו – אלא אם הצלחנו לגייס מוטיבציה משמעותית והשבענו את עצמנו. פעילות גופנית ומדיטציה הן דוגמאות טובות, אבל גם כתיבה, קריאה ושאר דברים שעושים טוב.
חלון ההזדמנויות של המוקדם בבוקר, לפני שמתחילים את היום, מאפשר לנו להכניס דברים שחשוב לנו לעשות, מבלי להרגיש שהם באים על חשבון מחוייבויות אחרות – עבודה, משפחה וכו'.
מעבר לזה, שיגרת בוקר המורכבת מתרגול מייטיב היא סגולה ליום חיוני ושמח, פרודוקטיבי ומלא השראה.
להיות יותר פרודוקטיבי
קודם כל אזכיר שיש לי נקודת מבט הוליסטית על פרודוקטיביות. הפרודוקטיביות שאני מדבר עליה ניזונה מאוד ממרווחי נשימה, מנוחה טובה, תזונה ואורח חיים, המנעות מלרדוף אחרי דברים דחופים ופעולה במאמץ נכון מתוך חיבור לערכים ולחזון שלנו.
כל אלה, מניסיוני – מתחדדים ומתיישבים הרבה יותר חלק ובנינוחות כאשר אנחנו קמים מוקדם בבוקר.
לתרגל משמעת עצמית | התמדה
מודה, משמעת עצמית היא מושג קצת נוקשה ואני מאוד מחבב אותו ומרבה להשתמש בו. אבל בגדול אני מאוד מתחבר לנקודה הזאת. אין מה לעשות, כדי לצאת מאיזור הנוחות, להטמיע הרגלים טובים ולהתפתח ביעילות – צריך לתרגל. תמיד עולה לי דימוי של הנזיר – יש מי שיראה אותו כייצוג של סבל וסגפנות, אבל אני מאוד מאמין במלאות שאנחנו פוגשים בחיים כשאנחנו מתעלים על הדפוסים שלנו ועל הנטייה לברוח אל מחוזות הנוחות.
לקום מוקדם בבוקר, לעומת למשוך עוד כמה רגעים חמים ומתוקים במיטה – זו לא ברירת המחדל לרובנו. בעצם העובדה שאנחנו מצליחים להתגבר על זה לטובת כל היתרונות המפורטים כאן, אנחנו מחזקים את שריר ההתמדה. זה שריר ממש ממש מתרגל, תאמינו לי.
זמן של שקט
אולי את נושא השקט מבינים רק בדיעבד. היום אני מכור. את כל אחד המאמר הזה פוגש במקום אחר בחיים, לי יש ילד שובב ונמרץ בן 4 וקצת (נכון לזמן כתיבת המאמר). מהרגע שהוא קם ועד הרגע שהוא עובר לחזקת הגן – שקט זה עניין שבגדר מותרות.
אבל בסדר, זו דוגמה קיצונית. בעצם טוב לו לאדם להיות מעט לבדו ולחלקנו זה כמעט ולא מתאפשר – בין העבודה, הלימודים, המשפחה והחברים. בבוקר, לפני שכולם מתעוררים – זה זמן איכות ממש טוב עם עצמכם.
הבנתי, לקום מוקדם בבוקר זה מדהים. איך עושים את זה?
נו נו, תמיד חשבתי שיש לכם שאלות טובות.
לצאת מהמיטה
ההתחלה היא קשה, זה נכון. גם אני, שכבר שנים מרגיש יחסית נוח בשעות הקטנות של הבוקר, צריך מדי פעם להתכייל מחדש על הקונספט של לצאת מהמיטה כשקר וגשם ופוך, ובתכנית פעולה שלי יש ריצה של 10 ק"מ.
בואו רגע נשים את החלק הטכני על השולחן. שעון מעורר.
אם אתם בשלבים מוקדמים של התהליך ויודעים ששעון אחד לא יעבוד – אל תבנו על סנוז (תיכף נדבר על זה). במקום זה השתמשו ביותר משעון מעורר אחד. כן, ממש ככה. ולא רק יותר משעון אחד, אלא גם תשלבו את שיטת השעון המעורר בקצה השני של החדר, שמאלץ אתכם לצאת מהמיטה אחרי שהשעון הראשון צלצל בנחמדות וברוגע, כדי לא להעיר את מי שחולק איתכם את החדר.
תשכחו מהסנוז
הסנוז מעולם לא עזר לאף אחד לקום מהמיטה מוקדם בבוקר. אפשר אפילו לומר שהוא האוייב הגדול של ההתעוררות המוקדמת והשינה המתאחרת בו-זמנית. משאיר אותנו במצב הביניים הזה בין שינה עמוקה ונעימה לעירות פרודוקטיבית ומשמחת ולא נותן להנות מאף אחד מהעולמות.
הרגלי שינה
זה נכון שלהרבה מאיתנו סוגיית ההתעוררות היא עניין מנטלי, או בעיקר מנטלי, אבל אסור לשכוח שיש לכל הסיפור הזה גם היבטים פיזיולוגיים לחלוטין. הרבה יותר קשה לי לקום ב-5 בבוקר אחרי 4 שעות שינה, לעומת ה-7 שאני מאוד אוהב להקפיד עליהם.
חלק מהתהליך של לקום מוקדם בבוקר עובר בהחלט דרך שינוי הרגלי השינה והקפדה על היגיינת שינה טובה יותר. כניסה למיטה בשעה סבירה המאפשרת את מספר שעות השינה שאתם זקוקים לה וטיפול נקודתי בגורמי הפוגעים באיכות השינה שלכם.
שגרת בוקר (דעו מראש לקראת מה אתם קמים)
אחד הדברים שזיהיתי בתקופות שעוד ניסיתי להטמיע קימה מוקדמת כהרגל, זה שהרבה יותר קשה לי לצאת מהמיטה כשלא ברור לי בשביל מה אני עושה את זה.
אל תשאירו את זה פתוח – נדרשת מאיתנו הרבה פחות אנרגיה מנטלית לצאת מהמיטה כשהזרימה של הבוקר הופכת בעצמה להרגל.
אני למשל רץ ברוב הבקרים. אז אמנם הריצה הפכה אצלי להרגל נטוע היטב, וזה משהו שאני אוהב ורגיל לעשות. אבל לפני שזה היה כל כך קל, מספיק שאמרתי לעצמי "מחר אני רץ" והרצף המהיר של לשטוף פנים –> לצחצח שיניים –> לשתות כוס מים –> להתלבש בבגדי ריצה, הפך להיות משהו שאני לא צריך לחשוב או להתאמץ עליו.
שגרת בוקר עוזרת לנו מאוד לצאת מהמיטה בבוקר וגם להרוויח תרגול שאנחנו בדר"כ לא מצליחים להכניס ביומיום – מדיטציה, כתיבה, פעילות גופנית וכו'.
טיפ למתרגלים: הכינו הכל יום לפני כדי להתחיל בפעילות עם הכי פחות חיכוך ומאמץ. אם נחזור לדוגמת הריצה שלי, בבוקר הכל כבר מחכה לי מסודר בכניסה לבית והחיים שלי קלים.
התמידו עם שעה הקימה (והשינה)
אחד מהדברים שתומכים מאוד באיכות השינה זה הקפדה על שעות שינה וקימה קבועים. ברגע שאנחנו מייצרים דפוסי שינה קבועים, אנחנו מגייסים את המקצב הצירקדי (אולי השעון הביולוגי מוכר לכם יותר?) לטובתנו.
למעשה, מי שקם באופן קבוע באותה שעה כל יום, עשוי להכיר את זה שקשה יותר לקום מהמיטה בסופ"ש (גם אם ישנים את אותו מס' שעות או יותר).
עם הזמן אתם תראו שהרבה יותר קל לכם להתעורר בשעה הקבועה שלכם. חשוב כמובן לבחור שעה שמתאימה לכם ולהרגלי השינה שלכם. אין טעם לומר ש-5 בבוקר זו שעה בעייתית אם אתם חיות לילה. אבל היות ובבוקר עסקינן, הקדימו באופן מדורג את שעת ההתעוררות שלכם ואז תנסו להתעורר בשעה שמצאתם הכי מדוייקת עבורכם.
אל תשכחו למה אתם עושים את זה
אין טעם לקום בבוקר בלי שאתם חווים את התחושה הנפלאה שזה מזין ותומך בהתפתחות שלכם. במיוחד בתקופה שאתם עוד מתנסים, חוקרים ובודקים איך השעות המוקדמות של היום עובדות לכם, זכרו שהתכלית של כל זה היא לאפשר לכם יותר זמן איכותי לעצמכם ובשאיפה גם תפקוד פיזי ומנטלי גבוהה יותר.
הפכו את התהליך הזה למודע. הקדישו זמן לבחון את ההשפעה של שגרת הבוקר שלכם על היום והשבוע. על תחושות הגוף ומצב הרוח. שוחחו על זה עם חברים ומשפחה כדי לעבד את מה שעולה.
תמצאו מישהו שגם רוצה לקום מוקדם בבוקר
כל הנושא הזה של הטמעה ושינוי של הרגלים הולך מעולה עם 'אחריותיות' (Accountability). ברגע שיש מי שמודע לתהליך שאנחנו עוברים, בין אם כתומך מהצד ובין אם כמשתתף פעיל – יש לנו עוד עוגן שעוזר לנו להמשיך בדרך גם כשמאתגר.
זה יכול להיות בן או בת זוג שמזכירים לכם כמה זה חשוב לכם, או פרטנר שממש למה שזה לא יהיה שהחלטתם לעשות – למשל חבר לריצה, או קבוצת ריצה שבשביל לא לאכזב אותם יהיה לכם יותר מוטיבציה לקום בבוקר.
עצת בונוס: לא להתחיל את היום עם ג'אנק דיגיטלי
כל הרעיון של הדברים היפים שנכתבו עד כה היה לגייס את שעות הבוקר לטובת הרווחה התודעתית והמסע ההתפתחותי שלכם, ממש כך. אם יש משהו שלא תומך בשום אופן בתהליך המופלא הזה, וראוי לציינו במעמד זה – הוא הנטייה הלא-מודעת של רובנו (כולל אותי) להסתכל בטלפון כשאנחנו מתעוררים בבוקר.
זה פוגם בחווייה בכל כך הרבה מובנים, ששווה רק בשביל זה להכניס עוד כמה כללי התנהגות כדי להפטר מההרגל המגונה.
זה יכול להיות שימוש בשעון מעורר אנלוגי (כדאי לכם) או פנס, אם הטלפון שלכם משרת אתכם ככאלה. אם זה נשמע לכם קצת טרחני, נסו לפחות להשאיר את הטלפון על מצב טיסה עד אחרי שאתם מסיימים את שגרת הבוקר שלכם. מבטיח לכם שזה ישתלם
אני מאחל לכם לראות הרבה זריחות
אני אמנם משוחד, אבל עדיין: יש קסם גדול בלראות את העולם מתעורר.
בלהקדים את ההמולה והבלאגן שכל כך מאפיינים את החיים של רובנו. בלנוע בתחילתו של יום מתוך מרווח נשימה ותשומת לב לדברים שחשובים לנו ביותר.
אל תקחו שום דבר שאני כותב בבלוג הזה כמובן מאליו. מה שעובד לאחד לא עובד לאחר ואין חכם כבעל ניסיון. אבל אם יש משהו שחשוב לי שתקחו מהדברים שבחרתי להביא – זה ההסכמה והסקרנות להתנסות ולגלות בעצמכם, וההבנה שאפשר לעשות דברים במאמץ נכון.
החלק המעשי במאמר מביא עקרונות פשוטים שממש פשוט ליישם, עם קצת כוח רצון (כדי להציע) ויכולים לעזור לכם לטפח את ההרגל לקום מוקדם בבוקר – לאורך זמן.
ממש אשמח לשמוע איך הולך לכם, תרגישו חופשיים לכתוב לי.
עד הפעם הבאה, שיהיה בוקר טוב.
