התמכרות לסמארטפון

על התמכרות לסמארטפון ושינוי הרגלי הגלילה – נקודת מבט הוליסטית

קשה לדמיין את החיים שלפני הטלפונים החכמים. לפני שסבלנו כל כך מהתמכרות לסמארטפון. ימים שבהם לא היתה לנו גישה לאינטרנט (לפחות לא במובן הכיף והמאפשר של היום) ולא היו לנו אפליקציות לכל פעולה או מחשבה שאנחנו רוצים לבצע. ימים שהיינו באופן טבעי – פחות זמינים, פחות מחוברים ומערכת היחסים שלנו עם הטלפון החכם היתה הרבה פחות מתוחכמת.

כיום, אלא אם החלטנו באופן מודע ואקטיבי אחרת – אנחנו מחוברים כל הזמן. הסמארטפון משמש אותנו לתקשורת, לבידור, ללמידה ולעבודה – ונגעתי רק בקצה המזלג של האפשרויות. הוא נהיה בלתי נפרד מחיינו ורובנו מרגישים בחסרונו אחרי כמה רגעים של ניתוק פיזי מתמשך.

אתנחתא קומית קלה – יש אפילו סינדרום ידוע בשם "Phantom vibration syndrome" המתייחס למצב שבו אנשים מרגישים שהטלפון שלהם מצלצל או רוטט גם כשהוא לא.

אניווי, בחזרה לענייננו. אז מה הבעיה?

קודם כל, העליה בשימוש האנושי בטכנולוגיה סלולרית היא לא תוצאה ישירה של אבולוציה אנושית תקינה, אלא הרבה בגלל מניפולציות רגשיות וקוגניטיביות שחברות טכנולוגיות מבצעות עלינו. אלה גורמות לנו להתנהגות כפייתית בכל הנוגע להרגלי הצריכה שלנו, וזה מסביר למה אנחנו יכולים למצוא את עצמנו עושים פעולות חסרות הגיון, מספר רב של פעמים ביום – גם אם אנחנו לא מבינים לגמרי למה.

שנית כל, לבינג' המתמשך הזה דרך המסך, לאורך זמן, יש מחיר. הוא מגיע בצורת פגיעה בתפקוד הקוגניטיבי והמנטלי שלנו, הפיזי והרוחני שלנו. עודף המידע, הגירויים והסחות הדעת מטמטם אותנו כאינדיווידואלים, כחברה וכאנושות. אין מה לומר.

שלישית ואחרונה – כל אלה מעיבים על היתרונות העצומים שבמהפיכה הדיגיטלית, שיש לה פוטנציאל אינסופי להעצים אותנו, להעשיר אותנו בידע ולעזור לנו להתגבר על האתגרים הגלובליים שבפתח דלתנו.

רגע לפני שנצלול לעומק אוסיף – אני משתמש פה במושג התמכרות לסמארטפון בצורה חופשית ופחות ביחס להגדרה ממסדית מקובלת (חפשו בגוגל Nomophobia). מספיק לי שאנחנו מבינים על מה אני מדבר – סך ההתנהגויות הלא-רציונליות שמתעוררות אצלנו בעת השימוש בטלפונים החכמים ובהעדרו.

נתחיל.

קצת נתונים סטטיסטיים בנוגע להתמכרות לסמארטפון

אני אוהב להתעדכן מדי פעם במספרים. אני פחות אדם של סטטיסטיקות ויותר של אנשים, מהויות ומורכבויות – אבל בכל זאת המספרים שם ועושים עבודה טובה בלתת לנו את התמונה הגדולה. אז כמה נתונים מעניינים שדליתי מהאינפוגרפיקה המהממת הזאת:

  • 87% מהמשתמשים בודקים את הטלפון שלהם במהלך השעה שלפני השינה ותוך שעה לאחר הקימה בבוקר.
  • 69% מהמשתמשים בודקים את הטלפון שלהם תוך 5 דק' מהקימה בבוקר.
  • המשתמש הממוצע בודק את הטלפון שלו כ-65 פעמים ביום (וזה נתון שמרני, שמעתי מחמירים מזה)
  • 86% יבדקו את המכשירים שלהם בזמן שהם מדברים עם חברים ומשפחה

כל הנתונים האלה במגמת עליה משנה לשנה, בינתיים זה רק עולה.

אתם כמובן יכולים לשים את עצמכם על הסקאלה הזאת ולראות איפה אתם ממוקמים. אם אתם לא בטוחים, זה זמן טוב להפנות את תשומת הלב להרגלי הצריכה שלכם, ממש כך.

למה אנחנו כל כך מכורים לטלפון שלנו?

מילים רבות נשפכו על דופמין ועל התפקיד שלו במנגנוני ההתמכרות וגם כאן ראוי להתייחס אליו. מה שכן, אנסה לתת תמונת מצב הוליסטית, ובטח שלא נוירו-כימית לסוגייה המורכבת הזאת.

אחת המניפולציות הידועות על המוח האנושי, היא זו שבא לכדי מימוש במכונות מזל. אלה עם הידית שמורידים ומחכים לראות מה יוצא. מה שגילו לגבי דופמין זה שהוא משתחרר בעת ציפייה לעונג ובתנאים מסויימים (גמול משתנה – Variable Reward) הוא יכול לייצר אצל אדם התמכרות קשה.

במקרה של הקזינו – האינטרס מן הסתם הוא שהמהמר יצא מהקזינו בכיסים ריקים. מאחורי השימוש בהנדסת התנהגות בפיתוח של טכנולוגיה עומדת כלכלה המכונה "כלכלת תשומת לב" – המתבססת על משך השהות ומידת המעורבות שלנו באפליקציות ובממשקים הדיגיטליים השונים.

עד כאן מניפולציות. הן קיימות, הן אפקטיביות וחשוב להיות מודעים אליהן.

אבל הן לא הכל ואין בי כל רצון להסיר מעצמנו אחריות בנוגע למעשים ולהתנהלות שלנו בעולם החדש.

הדופמין מעניק לנו סיפוק מיידי ולכן אנחנו מתמגנטים לכל אותם מקורות המעוררים אצלנו תגובה דופמינית. אבל למה לנו סיפוק מיידי?

שמתם לב לעובדה שלעיתים קרובות, אם לא ברוב הפעמים – אתם אוחזים בלא-מודע את הטלפון שלכם בגלל שאתם משועממים, בסטרס, בחרדה או בחווייה מציאות לא-נעימה ולא-נוחה אחרת?

החווייה האנושית מלאה ברגעים כאלה, באופן טבעי. זה אנושי לחוות שיעמום, תסכול וחרדה. אבל מה שלא מאוד טבעי זה העדר היכולת שלנו להתמיר באופן אורגני את התחושות האלה, לצד הזמינות הבלתי-נתפסת של האסקפיזם הטהור.

בהעדר מודעות וכלים מנטליים להתמודד עם התחושות הלא-נעימות, זה אך טבעי שנמצא את עצמנו בורחים כל הזמן על הסמארטפונים והמדיות החברתיות.

המחיר המנטלי של לבדוק את הטלפון שלנו כל הזמן

הסיפוק המיידי זמני בלבד, אחרת לא היתה התמכרות – זה ברור. במקום לספק פתרון ממשי לבעיות והמורכבויות שלנו, הוא מייצר אצלנו תלות.

מדובר על כדור שלג שהולך, גדל ומזין את עצמנו. כאשר אנחנו חוזרים כל כך הרבה פעמים ביום אל המסך, אנחנו חותכים את תשומת הלב שלנו ומתרחקים מעצמנו. התמכרות לסמארטפון היא המקבילה הדיגיטלית של עישון סיגריה או אכילה אימפולסיבית.

העובדה שאנחנו כל הזמן בורחים אל הטלפון החכם שלנו פוגעת ביכולת שלנו להתרכז בעבודה, ביצירה ובכך פוגעת בפרנסה שלנו ובתחושת המימוש.

אני לא אומר לכם להפטר מהטלפון החכם

למרות שאני יכול לפעמים לי רדיקלי בדיעותי, למדתי עם הזמן לקבל את העולם שלנו ההולך ונהייה דיגיטלי מיום ליום. על אף החסרונות הרבים והמורכבויות הלא-פתורות שעל השולחן, יש יתרונות פוטנציאליים רבים בשימוש נכון בטכנולוגיה.

יש פה שני מישורים בדרך לפיתרון:

  1. שינוי טכנולוגי – זה עדיין איזוטרי אבל קיימים לא מעט קולות שקוראים לשינוי בדרך שבה החברות הטכנולוגיות מפתחות את המוצרים והשירותים שלהם. אירגונים כמו Center for Humane Technology מעוררים שיח מהותי וחשוב בכל הנושא של פיתוח טכנולוגי הומני.
  2. תרגול מודעות, רכישה של כלי-עזר והטמעה של הרגלים המאפשרים לנו להתנהל בצורה חופשית יותר במרחב הדיגיטלי על אף המורכבויות הרבות שעסקנו בהן עד כה.

9 דרכים להתגבר על התמכרות לסמארטפון והרגלים חדשים שכדאי לסגל

1. תודו שאתם מכורים

נשמע בסיסי אבל חלק חשוב מאוד בתהליך – להודות שיש לכם התמכרות לסמארטפון. זה בסדר, אתם לא לבד, אבל עכשיו שאתם מודעים לזה יותר קל להפנות משאבים מנטליים כדי להתמודד עם העניין. היופי פה הוא שככל שתשקיעו בזה יותר, כך גם תראו תוצאות מהירות שיתמכו בתהליך.

2. עקבו אחרי משך השימוש שלכם

שיטה נוספת, פשוטה ומעולה להעלאת מודעות היא לעקוב אחרי משך השימוש שלכם בטלפון. אני עשיתי את זה בתחילת התהליך האישי שלי זה היה עבורי מאוד משמעותי. איך עושים את זה? יש לא מעט אפליקציות המיועדות בדיוק בשביל זה, אמליץ במעמד זה על אפשרות לאייפון ואפשרות לאנדרואיד.

Moment: Cut Screen Time (לאייפון)

StayFree – Screen Time Tracker & Limit App (לאנדרואיד)

3. צום דיגיטלי ויום שבתון

הסעיף הזה נוגע ל-2 טכניקות שונות ואני ממליץ להתנסות בשניהם.

אחד מהם זה צום דיגיטלי של פרק זמן משמעותי – אני מציע בין שבוע לחודש. במהלך הצום מצמצים במודע את אופן השימוש בסמארטפון למינימום ההכרחי. אחרי כל כך הרבה זמן בתוך מרחב שבו זה טבעי להסתובב כל היום עם הטלפון ולהיות מחוברים ללא-הפסקה, יש תובנות רגשיות וגופניות שאפשר רק לקבל על ידי נסיגה משמעותית מחיי היומיום הדיגיטליים. התנסיתם? נפלא. עכשיו אפשר, כדאי ומומלץ לערוך כזה אחת לתקופה שתגדירו לעצמכם, ממש כמו ניקוי רעלים תזונתי.

השני מתייחס ליום אחד קבוע בשבוע שבו אתם מתנהלים כבצום, נותנים לתודעה שלכם את המנוחה שהיא צריכה כדי לשמור על רמה גבוהה של תפקוד במהלך חיי היומיום הקדחתניים. ביום כזה מומלץ להשקיע בפעולות הנהנות מתשומת לב בלתי-מוסחת, בין אם זה בעבודה או בשעות הפנאי.

4. ביטול התראות

התראות, צפצופים והבהובים למיניהם הם דרכים מייצרים לנו חווייה אור-קולית (איזה מילה מיושנת!) שמזמינה אותנו שוב ושוב לזחול בחזרה אל הטלפון. בראש מסיחי הדעת ישנן התראות הדחיפה (Push Notification) שמזריקות לנו למסך הראשי עידכונים רבים על כלום ושום דבר.

זו חוויה משנת-חיים ומרחיבת-תודעה לבטל את ההתראות ולראות מה קורה. אמנם יש חשש מסויים בהתחלה מאי-הזמינות, או מהאפשרות שתפספסו משהו (FOMO), אבל מהר מאוד משהו נרגע במערכת העצבים ומפצה על הכל.

מפחיד אתכם מדי לבטל התראות? בטלו זמנית, בטלו חלקית, בטלו רק את התראות הדחיפה.

ובכל מקרה, התחילו לבחון את ההתראות שאתם מקבלים ובטלו את אלה שלא נותנות לכם שום ערך.

רמז: הרוב המכריע.

5. בחירה מודעת של אפליקציות

האפליקציות הן מן הסתם בעלות הפוטנציאל הגדול ביותר לגזול לנו זמן ותשומת לב, ובעיקר אלה של המדיות החיים כמובן. בסעיף זה אני לא מתייחס לעשה ואל תעשה, אלא מעורר ומעודד לחשיבה ביקורתית בבחירת הכלים שאנחנו משתמשים בהם בטלפון.

מצד אחד מומלץ להסיר אפליקציות שלא נעשה בהם שימוש, ולהרחיק עמוק בתיקיה נחבאת את אלה שאנחנו כן משתמשים בהם. מנגד, יש כמה אפליקציות תומכות גלישה מודעת ששווה להתנסות בהן – כמו אלה שעוזרות לנו לעקוב אחרי זמן המסך, לחסום אתרים ואפליקציות מועדים לפורענות ולזכור לעצור באמצע היום כדי לנשום (כן, יש גם כאלה).

על סעיפים 3-5 תוכלו לקרוא בהרחבה במאמר: "על מינימליזם דיגיטלי – מרעש טכנולוגי למרחב שקט של פרודקטיביות"

6. גבולות

משהו נוסף שיעיל לתרגל זה גבולות ברורים. ברגע שהחלטנו בינינו לבין עצמנו על כללי התנהלות דיגיטליים, הרבה יותר קל לנו להקפיד עליהם. במיוחד אם אנחנו מתקשרים אותם בצורה ברורה ומכבדת עם בני ובנות הזוג שלנו, הילדים, הקולגות או המעסיקים.

כמה כללים שאני אוהב לעודד אנשים להתנסות בהם ולראות לאן זה לוקח, באים לשבור מציאות מעט מעוותת שנקלענו אליה רק בשנים האחרונות:

  • בלי טלפון בחדר השינה \ במיטה
  • בלי טלפון בשירותים (משעמם לכם, תתמודדו? גם ספר עובד)
  • בלי טלפון בשולחן האוכל
  • בלי טלפון בשעה הראשונה של הבוקר
  • בלי טלפון בשעה האחרונה של היום
  • בלי טלפון כשנמצאים עם הילד

וכו', אני מניח שהבנתם.

7. רחוק מהעין רחוק מהלב

פשוט וקל, תנסו פעם-פעמיים ותגלו מה שאני מגלה כל יום מחדש – כשהטלפון לא בטווח הראיה שלי, אני פחות מרים אותו ועושה פעולות מסיחות דעת במהלך היום. ככה פשוט – ככה אפקטיבי. ועל כן, אל תתביישו להשאיר את הטלפון בבית כשאתם יוצאים לגן השעשועים עם הילד, אולי עוד תכירו הורה נחמד, או לזרוק את הטלפון לאיזו מגירה כשאתם מנסים להתמקד בעבודה על מאמר חשוב בלמידה למבחן סוף סמסטר. כמה רחוק – ככה טוב.

8. ללמוד לזהות את הטריגרים

כל הדברים שהצגתי עד עכשיו הם לא בעלי סדר כרוניסטי, אם כי יש בהם שנבנים האחד על השני. אני כותב את זה כי ברגע שמשקיטים מעט את הרעש הדיגיטלי, ומחלישים מעט את ההרגל לשלוח את היד לטלפון – מתפנה אנרגיה מנטלית לדברים החשובים באמת – הכוחות שפועלים בתוכנו ומניעים אותנו לעבר הסחת דעת או הגשמה. כזכור, הגורמים הטכנולוגיים הם רק חלק מהבעיה (והפתרון) כשזה נוגע להתמכרות לסמארטפון.

התרגול הזה, להביא מחשבה מודעת ונוכחות למה שאנחנו חשים ומרגישים במהלך היום, הוא כלי עוצמתי ויעיל שמגיע מהעולם של המיינדפולנס ומתיישב כמו כפפה על המקום הזה של התמכרויות והרגלים רעים. כשאנחנו מזהים מה מניע אותנו אל עבר התמכרות או הסחת דעת, הרבה יותר קל לנו לבצע עיקוף ולצמצם את משך הזמן שאנחנו מבזבזים על אסקפיזם לטובת עבודה התפתחותית מול מה שמאתגר אותנו.

בסופו של דבר מדובר על אחד המשאבים החשובים למי שרוצה לצלוח את העידן הדיגיטלי בתחושה של מלאות וצלילות תודעתית.

9. למצוא דרכים אלטרנטיביות להתמודד עם תחושות לא נעימות

בהמשך ישיר לסעיף הקודם, כשאנחנו מצליחים לזהות את מה שמפעיל אותנו, ומרוויחים מרווח נשימה לקבל החלטה מודעת – אנחנו יכולים לבחור בדרכים חלופיות להתמודד עם תחושות של חוסר נוחות. לצאת לסיבוב בגינה, לשוחח ולהתייעץ עם אדם קרוב, לשהות עם התחושה ולתת לה להתמוסס מאליה – כל בחירה חופשית שמחליפה את הבריחה הלא-מודעת לסיפוק המיידי כשרה ומתאימה לעניין.

לסיכום

התמכרות לסמארטפון היא תוצר לוואי של התפתחות טכנולוגית לא מבוקרת וחיים במציאות מורכבת ומלאת רבדים. אנחנו נמצאים בתקופה שבה התופעה הזו, לצד אחרות – רק מחמירות.

עכשיו זה בדיוק הזמן לרכוש כמה כישורי חיים רלוונטיים, כדי למצוא איזון בחיים הדיגיטליים ולנתק את התלות שלנו, חוט אחר חוט, בסיפוק המיידי שהם כל כך טובים בלהעניק לנו.

חיים של חופש הם חיים של נוכחות ובחירה מודעת.

נתרמתם? אשמח לדעת. יש לכם תובנות משלכם? בבקשה כתבו לי.

 

לגמרי עשוי לעניין אותך:

אם הגעת עד הלום

במייל אני משתף תוכן ייחודי, מעשי ומרחיב תודעה.
ספאם לא יהיה שם וניתן לצאת בקלות בכל רגע (לא אפגע).